Trenujesz w domowych warunkach i jesteś już znudzony wykonywaniem ciągle tych samych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń? Prawdopodobnie wielu trenerów personalnych w takiej sytuacji zaproponuje ci zastosowanie gum oporowych. Nie ma nic złego w używaniu gum, natomiast nadal nie stanowią realnego wyzwania. W tym wpisie przedstawię ci 3 solidne ćwiczenia z masą ciała, dzięki którym twój trening przejdzie na wyższy poziom intensywności, a ty znacząco zwiększysz swoją siłę.
Pompki na jednej ręce
Na początek warto sobie uświadomić, ze pompka jednorącz jest zupełnie innym ćwiczeniem niż pompka klasyczna. Bez znaczenia czy potrafisz zrobić 50, 100 czy nawet 200 zwykłych pompek, pompka na jednej ręce może nadal być poza twoim zasięgiem. Już początkowa pozycja podporu wymaga rozwiniętych mięśni skośnych oraz prostych brzucha. Co więcej, twoje ramiona, barki, plecy i klatka muszą wygenerować znacznie więcej siły niż wymagają tego pompki klasyczne.
Teraz wyobraź sobie że wyciskasz sztangę o wadzę 50kg na 20 powtórzeń. Następnie przechodzisz do ciężaru 150kg na 1-5 ruchów Możemy założyć, że te 50kg to pompka klasyczna, a 150kg to pompka jednorącz. Oczywiście to porównanie jest dużym uproszczeniem, natomiast mniej więcej odzwierciedla przepaść między intensywnością tych dwóch odmian pompek. Rzecz jasna mówimy tutaj o poprawnie wykonanej pompce na jednej ręce, a nie czymś przypominającym to ćwiczenie.
Jeżeli chodzi o technikę, przede wszystkim zadbaj o to, aby w trakcie ruchu przez cały czas trzymać barki w jednej linii. Wiele osób w trakcie odpychania się od ziemi wykręca tułów na bok, co diametralnie ułatwia ćwiczenie i sprawia, że staje się ono mniej produktywne. Wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, co oznacza, że w dolnej pozycji klatka ma niemal dotknąć podłogi.
Warto też wspomnieć, że niemożliwym jest wykonanie pompki jednorącz ze złączonymi nogami. Nogi rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Pamiętaj również o tym, aby łokieć trzymać blisko tułowia – w tej pozycji mamy najwięcej siły.
Pistolet, czyli przysiad na jednej nodze
Jednym z większych minusów ćwiczeń oporowych z masą ciała są ograniczone możliwości rozwijania nóg. Zwykłe przysiady bez dodatkowego obciążenia wykonywane na spore ilości powtórzeń raczej nie mają większego sensu. Aby zwiększyć intensywność i dać wyzwanie nogom, warto skorzystać z ćwiczeń unilateralnych, czyli takich, które obciążają głównie jedną stronę ciała.
Świetnym wyborem będą przysiady na jednej nodze, również określane mianem „pistoletów”. Dlaczego polecam ci wdrożyć pistolety do swojego planu? W przysiadach na jednej nodze ciężar ciała utrzymujesz – jak sama nazwa wskazuje – na jednej nodze. Dzięki temu, przez cały czas musisz pamiętać o równowadze, co sprawia, że ćwiczenie jest dużo ciekawsze.
Przeciążenia kręgosłupa są znacznie mniejsze niż w przysiadach ze sztangą, dlatego ryzyko kontuzji jest mniejsze. Możesz trenować pistolety gdzie chcesz i kiedy chcesz – nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
Przysiady na jednej nodze nie rozwiną dużej masy mięśniowej, ale sprawią, że twoje nogi będą szczupłe, lecz również silne. Z biegiem czasu, kiedy pistolety staną się banalne, zawsze możesz chwycić zewnętrzne obciążenie w postaci hantli, odważnika, kamienia czy cokolwiek innego co masz pod ręką.
Podciąganie na jednej ręce z asystą
Ze wszystkich wymienionych ćwiczeń, podciągnięcie na jednej ręce jest zdecydowanie najtrudniejsze. Jest to bardzo intensywna umiejętność, która wymaga bardzo dużo czasu, aby ją w pełni opanować. Sprawa zaczyna się jeszcze bardziej komplikować, jeśli masz dłuższe ręce. Jednak nie musisz w pełni nauczyć się tego ćwiczenia, aby czerpać zyski. Prostszą odmianą, którą ci polecam są podciągnięcia jednorącz z asystą drugiej ręki.
Łapiesz jedną ręką drążek, a drugą oplatasz jednym lub dwoma palcami. Palce chwytają drążek tylko w celu lekkiej pomocy. Zamiast metody z palcami, możesz zawiesić na drążek jakiś materiał, np. ręcznik. Im niżej złapiesz ręcznik ręką asystującą, tym większe obciążenie przejmie kończyna wykonująca główną pracę.
Jak już wspominałem wcześniej, nie musisz dążyć do podciągnięcia na jednej ręce. Samo ćwiczenie z asystą gwarantuje mnóstwo korzyści. Nie będzie w tym nic nadzwyczajnego, jeśli przechodząc później na podciąganie oburącz, zobaczysz, że twoja siła diametralnie wzrosła.
__________________
ZOBACZ RÓWNIEŻ
Rodzaje włókien mięśniowych – wszystko co powinieneś wiedzieć
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Jak często należy zmieniać ćwiczenia?