Zastanawiasz się, czy serie do upadku mięśniowego są faktycznie tak ważne, jak niektórzy sugerują? Trening bez “przekraczania granic bólu” jest stratą czasu? Czy upadek mięśniowy jest niezbędny by osiągnąć sukces? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym wpisie.
Upadek mięśniowy – na czym polega?
Upadek mięśniowy ma miejsce wtedy, gdy mięśnie nie są zdolne do wykonania kolejnego ruchu z powodu skrajnego zmęczenia. Ostatnie powtórzenia bardziej przypominają walkę o życie i wcale nie są tymi, które decydują o jakości treningu.
Załóżmy, że twój rekord wynosi dziesięć powtórzeń dowolnego ćwiczenia w serii. Jeżeli się uprzesz, to wymusisz jedenaste powtórzenie z tragiczną techniką, szarpnięciami albo przerwiesz serię w połowie ruchu… Nie wygląda to dobrze. Wbrew obiegowym opiniom, trening do upadku nie jest potrzebny i ma znacznie więcej minusów, niż plusów
Znacznie ważniejsze jest zachowanie odpowiedniej objętości, intensywności oraz wykonywanie serii z dala od upadku, aby zachować poprawną technikę. Jeżeli nie masz pewności, czy na kolejne powtórzenie masz wystarczająco energii, aby wykonać je w pełni poprawnie, to go nie wykonujesz.
Trening do upadku powoduje mniejszą objętość
Objętość treningowa (ilość pracy) jest bardzo istotnym parametrem, szczególnie wtedy, kiedy chcesz zbudować masę mięśniową. Im jesteś bardziej zaawansowany, tym więcej potrzebujesz wykonać pracy, aby wywołać odpowiedni stres dla organizmu i sprowokować go do przystosowania się do nowych warunków.
Większa praca oznacza więcej powtórzeń, ćwiczeń lub serii. Nowicjusz potrzebuje znacznie mniejszego bodźca, aby zrobić postęp, ponieważ nigdy wcześniej nie trenował w ten sposób. Dla takiej osoby trening składający się z 3 serii po 5 powtórzeń może wydawać się dużym wysiłkiem, natomiast w rzeczywistości taki nie jest.
Serie wykonywane do ostatniego możliwego powtórzenia generują duże zmęczenie organizmu i utrudniają nam wykonać większą objętość.
Maksymalna objętość z jakiej jesteś w stanie się zregenerować (MRV)
Maximum Recoverable Volume (MRV) – to maksymalna objętość z której jesteś w stanie się zregenerować na następny trening. Jeżeli przesadzisz na poniedziałkowym treningu i zamiast trzymać się planu, wykonasz nadmierną liczbę powtórzeń, to najprawdopodobniej we środę będziesz zbyt zmęczony, aby kontynuować.
Wykonanie ostatniej serii do odmowy co jakiś czas „aby się sprawdzić” nie powinno cię zabić (pod warunkiem, że nie robisz tego przy poważnych ćwiczeniach), natomiast zbyt częste stosowanie tej metody jest bardzo obciążające dla organizmu – szczególnie przy ćwiczeniach wielostawowych. Warto pamiętać, że zmęczenie kumuluje się z treningu na trening, dlatego należy mądrze rozkładać swoje siły na kolejne dni/tygodnie/miesiące.
Załóżmy, że potrafisz wykonać maksymalnie 10 powtórzeń pompek klasycznych. Twój plan treningowy podpowiada, że powinieneś zrobić 5×8 (2 powtórzenia zostawiasz “w zapasie”), czyli objętość będzie wynosiła 40 powtórzeń. Jeśli jednak w początkowej serii dasz z siebie 100%, to następne serie będą mniej wydajne. Aby zapewnić zaplanowaną objętość Twój poziom zmęczenie będzie wyższy, niż gdybyś trenował mądrzej, bez serii do upadku.
Zwolennicy treningu do upadku
Z moich obserwacji wynika, że największymi zwolennikami serii do odmowy mięśniowej są osoby trenujące tylko dla wyglądu oraz te, które stosują doping (zazwyczaj kulturyści). Wspomagacze powodują sprawniejszą regenerację, dlatego mogą wykonać cięższy trening z większą objętością i zregenerować się na kolejną sesję. Dodatkowo ich życie jest skoncentrowane głównie na zawodowym sporcie. Mają lepsze warunki na odpoczynek i prawdopodobnie mniej codziennego stresu, niż przeciętny człowiek.
Nie warto brać przykładu z takich osób, jeśli sam nie żyjesz podobnie jak oni. Zalecenia typu “przekraczaj granice bólu” są durne. Większość osób nie żyje tylko treningami, każdy ma swoje sprawy na głowie. Niektórzy mogą uwierzyć w to, że tylko wychodzenie z siłowni na czworakach ma jakikolwiek sens, co jest kompletną bzdurą.