Jedni uwielbiają podnosić duże ciężary i nie wyobrażają sobie wysiłku siłowego bez ciężkiej sztangi. Inni natomiast preferują ćwiczenia siłowe, które można wykonać praktycznie w każdych warunkach za pomocą minimalnego wyposażenia lub całkowicie bez niego. Idealnym rozwiązaniem dla tej drugiej grupy osób będzie połączenie odważników kulowych (kettlebells) z ćwiczeniami z masą własnego ciała (kalistenika).
Trening kalisteniczny daje ogrom możliwości, natomiast nie jest to trening w pełni kompletny. Dolne partie mięśniowe takie jak pośladki czy mięśnie nóg są bardzo silnie i rozbudowanie ich bez zewnętrznego ciężaru jest trudne.
Najpopularniejszym rozwiązaniem jest oczywiście zaopatrzenie się w sztangę z talerzami, jednak taki zestaw zajmuje więcej miejsca niż inne opcje, jak chociażby odważniki kulowe. Jeżeli szukasz wygodnego rozwiązania, odważniki kulowe będą strzałem w dziesiątkę. Zajmują mało miejsca, dają wiele możliwości i są niezwykle skuteczne.
Czym jest kettlebell?
Ketllebell jest to żeliwna kula z uchwytem. Swoim kształtem może przypominać czajnik na gaz. Najpopularniejsze kettle ważą 16, 24 i 32 kilogramów. Rozmiarów kettli jest znacznie więcej i każdy bez problemu znajdzie odpowiedni ciężar pod swoje aktualne możliwości.
Warto wspomnieć, że w znacznej większości ćwiczeń z odważnikami, jedna sztuka kettla przypada na jedną rękę, co jest dodatkową zaletą.
Co zyskasz trenując z odważnikami kulowymi?
Wzmocnisz całe ciało – Trening z odważnikami kulowymi w znacznej większości składa się z ćwiczeń złożonych obciążających cały organizm. Pozwala to przetrenować całe ciało przy pomocy zaledwie kilku ćwiczeń. Konieczność kontrolowania odważników przez cały czas trwania ćwiczenia sprzyja rekrutacji większej ilości mięśni.
Kettlebells są całkowitym przeciwieństwem treningu na maszynach. Trenując na maszynach, mózg staje się zbędny, ponieważ ruchy są dziecinnie proste i nie wymagają żadnego zaangażowania umysłowego. Aby zachować bezpieczeństwo i zyskać maksymalne efekty podczas ćwiczeń z odważnikami, należy cały czas być uważnym i skupionym na zadaniu.
Zrzucisz zbędne kilogramy – Trening siłowy pomaga spalić mnóstwo kalorii, szczególnie wtedy, gdy korzystamy z ćwiczeń angażujących wiele stawów. Zasada jest bardzo prosta: im więcej mięśni będzie pracować jednocześnie, tym więcej kalorii zostanie spalonych.
Ale to jeszcze nie wszystko. Trening siłowy z kettlami wspomaga potreningowe spalanie kalorii (EPOC), dzięki czemu twój metabolizm będzie podkręcony nawet po zakończeniu jednostki treningowej.
Zwiększysz masę mięśniową – Najskuteczniejszymi ćwiczeniami powodującymi wzrost mięśni są przede wszystkim ciężkie ćwiczenia wielostawowe. To właśnie z ich powodu wszystkie mięśnie pracują jednocześnie, a to z kolei przekłada się na możliwość użycia większych obciążeń.
Trening siłowy składający się z globalnych ćwiczeń takich jak przysiady z odważnikami czy wyciskanie żołnierskie harmonijnie rozwija całe ciało, spala kalorie oraz jest bodźcem do zwiększenia masy mięśniowej.
Trening stanie się ciekawszy – Wariacji ćwiczeń z kettlebells jest cała masa. Jeżeli nudzą cię ćwiczenia ze sztangą, “zabawa” z kettlami wygląda zupełnie inaczej. Każdy znajdzie coś dla siebie, ponieważ kettle to nie tylko przysiady i wyciskania, ale również eksplozywne ćwiczenia, np.: swingi (wymachy), rwania, podrzuty i wiele więcej.
Więcej możliwości oraz bardziej wszechstronny trening – Przysiady bez zewnętrznego ciężaru nie są wyzwaniem dla twoich nóg, a nieustanne zwiększanie liczby serii i powtórzeń nie ma większego sensu. W celu uzupełnienia swojego treningu z masą ciała, najwygodniejszą opcją będą odważniki kulowe.
Za pomocą kettlebells będziesz w stanie zwiększyć trudność wielu innych ćwiczeń, na przykład pistoletów (przysiady na jednej nodze), wykroków, przysiadów bułgarskich czy zwykłych przysiadów. Możliwości wszechstronnego rozwoju będzie znacznie więcej.
Zniwelujesz dysproporcje mięśniowe – Ćwiczenia unilateralne to inaczej ćwiczenia jednostronne. Jak sama nazwa wskazuje, obciążają one jedną stronę ciała bardziej od drugiej. Przykładowym ćwiczeniem unilateralnym jest wyciskanie żołnierskie jedną ręką. To fantastyczne ćwiczenie pomoże ci skoncentrować się na jednej stronie i ją wzmocnić.
Inne przykłady ćwiczeń unilateralnych: przysiad na jednej nodze, martwy ciąg na jednej nodze, spacer farmera, spacer kelnera, wiosłowanie jednorącz.
Zestaw podstawowych ćwiczeń z kettlebell
Wyciskanie żołnierskie jedną ręką
Jest to niezwykle przydatne ćwiczenie, ponieważ trenuje dwie strony osobno – najpierw jedna ręka, a później druga. W ten sposób możesz skoncentrować się bardziej na jednej stronie.
Pamiętaj, aby zawsze zaczynać serię od słabszej ręki. Nigdy nie rób silniejszą ręką więcej powtórzeń, niż potrafisz wykonać tą słabszą. Dla przykładu, jeśli lewą wykonasz 5 ruchów, to prawą również zrób 5, nawet jeśli czujesz, że mógłbyś przekroczyć tę liczbę.
Przysiad przedni
Możemy wykonać przysiad na dwa sposoby: „front squat” oraz „back squat”. Pierwsze nazywamy przysiadami przednimi, a drugie przysiadami tylnymi. Jaka jest między nimi różnica?
Przede wszystkim chodzi o ustawienie sztangi, która wymusza pozycję torsu. W przysiadach przednich sztanga spoczywa z przodu, a dokładniej na barkach, natomiast w przysiadach tylnych sztanga znajduje się nisko na plecach.
Kiedy obciążenie znajduje się z przodu, tułów musi być ustawiony niemal pionowo, przez co ćwiczenie staje się trudniejsze. Jeśli przechylisz się do przodu, stracisz równowagę i się przewrócisz. Przysiady przednie pozwalają zaangażować trochę mocniej mięśnie czworogłowe ud, a mniej mięśnie dwugłowe. W drugiej wersji ćwiczenia, tułów może być pochylony do przodu, ponieważ sztanga spoczywa nisko na plecach. Takie ustawienie pozwala używać większych obciążeń.
W naszym przypadku kettle trzymamy przed sobą, więc jesteśmy skazani na trudniejszą wersję przednią, czyli front squat. Ta wariacja przysiadów idealnie wpasowuje się w trening z odważnikami, ponieważ nie potrzeba dużego obciążenia, aby ćwiczenia było nadal wymagające.
Wyciskanie odważnika „do góry nogami”
Szukasz ćwiczenia, które wzmocni twoją siłę chwytu? Wyciskanie kettla do góry „nogami” będzie wyzwaniem dla dłoni i przedramion. Zarzuć odważnik do takiej pozycji, aby rączka kettla była na dole a kula na górze. Szybko zauważysz, że samo trzymanie odważnika w ten sposób wymaga mocniejszego zaciskania rączki. Ponadto wyciśnięcie kettla „do góry nogami” jest trudniejsze niż w klasycznej wersji.
Martwy ciąg
Nie da się ukryć, że do bicia rekordów w martwym ciągu odważniki są zdecydowanie zbyt lekkie, jednak dla samej funkcjonalności tego ćwiczenia warto je mieć w swoim planie. Na co dzień każdy z nas ma do czynienia z martwym ciągiem podnosząc cokolwiek z podłogi, dlatego utrwalanie poprawnych wzorców ruchowych przyda się każdemu, nawet jeśli ciężar jest niewielki.
Świetnie sprawdzi się również martwy ciąg na jednej nodze, ponieważ do tego ćwiczenia wystarczą niewielkie odważniki. Dodatkowym urozmaiceniem jest konieczność utrzymania równowagi na jednej nodze.
Podsumowanie:
- Podnoszenie odważników pomaga spalać dużo kalorii, buduje siłę, udoskonala koordynację ruchową oraz prowadzi do wzrostu masy mięśniowej.
- Trening z kettlami jest świetnym sposobem na wzmocnienie słabszej strony ciała.
- Wiele odmian ćwiczeń z odważnikami sprawia, że trening staje się znacznie ciekawszy.
- Kettlebells idealnie wpasowują się w minimalistyczny trening z masą ciała.
- Odważniki kulowe są kompaktowe i zajmują niewiele miejsca.
Zobacz również:
-> Na czym polega deload?
-> Czym jest objętość treningowa? Jak ją dostosować?
-> Na czym polega intensywność w treningu siłowym?