Z czasem trening staje się monotonny, a mięśnie przyzwyczajają się do powtarzalnego wysiłku. Aby przełamać rutynę można wprowadzić pewne zmiany, które zagwarantują różnorodność w ćwiczeniach. Jedną z takich zmian mogą być drop sety, czyli serie opadające, lub serie ze zmniejszanym obciążeniem. Technika ta jest najczęściej stosowana w treningu ze sztangą, ale drop sety w treningu z masą ciała również mają swoje miejsce.
Czym są drop sety?
Drop set to inaczej seria w której po osiągnięciu zmęczenia natychmiast zmniejszamy obciążenie i kontynuujemy ćwiczenie aż do wyczerpania mięśni. Dzięki temu jesteśmy w stanie maksymalnie zmęczyć mięśnie i zwiększyć ich wytrzymałość.
W praktyce wygląda to tak: wykonujesz określoną liczbę powtórzeń z danym obciążeniem. Gdy ostatnie powtórzenie staje się trudne, natychmiast zmniejszasz ciężar i jedziesz dalej z powtórzeniami. Taką sekwencję powtarzasz kilkukrotnie, aż do całkowitego wyczerpania. Warto pamiętać, że drop sety znacząco obciążają organizm, dlatego najlepiej stosować je pod koniec treningu.
Jak wprowadzić drop sety w ćwiczeniach z masą ciała?
Co prawda drop sety są szczególnie popularne wśród kulturystów trenujących z ciężarami, jednak można je również zastosować w treningu z masą własnego ciała. Jeśli używasz ciężarów do ćwiczeń wtedy sprawa jest oczywista – wystarczy zmniejszyć obciążenie. Natomiast gdy nie korzystasz z zewnętrznych ciężarów, konieczne będzie wybranie kilku ćwiczeń od najtrudniejszego do najłatwiejszego. Rozpoczynasz od najtrudniejszego ćwiczenia, a następnie kontynuujesz powtórzenia z łatwiejszą wariacją.
Najprostszym przykładem będzie taki zestaw ćwiczeń na mięśnie pchające w poziomie – od najtrudniejszej do najłatwiejszej:
- Pompki deficytowe – dłonie i stopy na podwyższeniu, aby uzyskać większy zakres ruchu (najtrudniejsza wariacja).
- Pompki klasyczne – zwykłe pompki na podłodze.
- Pompki na kolanach – część masy ciała rozkładasz na kolana, odciążając górną połowę ciała. Jest to najłatwiejsza wersja.
W tym przypadku drop set będzie wyglądać następująco: wykonujesz pompki deficytowe do maksymalnej liczby powtórzeń, następnie od razu przechodzisz do pompek klasycznych i kończysz drop set pompkami na kolanach. Jeśli taki wysiłek będzie zbyt lekki, można dodać obciążenie w postaci plecaka lub użyć gumy oporowej.
Kiedy warto stosować drop sety w kalistenice?
Warto pamiętać, że drop sety to tylko jedna z wielu technik treningowych – nie są niezbędne do dużych przyrostów mięśni czy siły. To raczej sposób na urozmaicenie treningu i wprowadzenie nowego bodźca dla mięśni. Drop sety mogą być szczególnie ciekawym rozwiązaniem dla osób, które nigdy wcześniej nie trenowały w podobny sposób. Mogą również posłużyć jako test swoich możliwości.
Jeżeli masz już perfekcyjnie opanowaną technikę ćwiczeń i odpowiedni zestaw progresji, drop sety mogą być interesującym uzupełnieniem treningu. Jednak nie oczekuj cudów – to bardziej dodatek do treningu, a nie fundament. Zazwyczaj nie zaleca się stosowania ich przez dłuższy czas, ponieważ prowadzą do nadmiernego zmęczenia i możnaby było ten czas wykorzystać efektywniej.
Jakie są zalety i wady drop setów?
Zalety:
- Prowadzą do pełnego wyczerpania mięśni, co może zwiększyć ich wytrzymałość i stymulować wzrost.
- Urozmaicają trening i pozwalają wprowadzić nowe bodźce dla mięśni.
Wady:
- Generują spore obciążenie mięśni i układu nerwowego, co może znacznie wydłużyć czas potrzebny na pełną regenerację po treningu.
- Wymagają dobrze opanowanej techniki ćwiczeń – niewłaściwe ich wykonywanie pod wpływem zmęczenia zdecydowanie zwiększa ryzyko kontuzji.
Podsumowanie:
- Drop set to seria, w której po osiągnięciu dużego zmęczenia obniżamy obciążenie i robimy kolejne powtórzenia.
- Pozwalają maksymalnie zmęczyć mięśnie i wprowadzić nowy bodziec treningowy.
- Można je stosować zarówno z ciężarami, jak i w treningu z masą ciała.
- Najlepiej używać ich pod koniec treningu, ponieważ mogą zaburzyć jakość wykonywania kolejnych ćwiczeń.
- Drop sety są urozmaiceniem treningu, a nie koniecznym elementem dla progresu.
Przeczytaj także:
- Ćwiczenia kalisteniczne jako alternatywa dla tradycyjnych ćwiczeń z siłowni
- Cluster set – metoda na większą siłę i masę mięśniową
- Kalistenika dla początkujących – Jak dobierać ćwiczenia?