Czasami zdarza się, że nie jesteśmy w stanie ukończyć zaplanowanych powtórzeń w serii, ponieważ ciężar jest zbyt duży lub ćwiczenie zbyt trudne. W takich momentach świetnie sprawdza się metoda cluster set, dzięki której powinniśmy wykonać wszystkie powtórzenia bez żadnego problemu.
Na czym polega metoda cluster set?
Seria to inaczej zestaw powtórzeń danego ćwiczenia, które wykonujemy jedno po drugim. Po ukończeniu wszystkich powtórzeń odpoczywamy określony czas i rozpoczynamy kolejną serię.
W zwykłych seriach czas na odpoczynek jest dopiero po ukończeniu wszystkich ruchów, natomiast w cluster setach odpoczywamy po każdym lub po kilku powtórzeniach.
Przykładowo, zamiast robić 5 powtórzeń z rzędu, przerwij ćwiczenie po jednym powtórzeniu i odpocznij 15 sekund. Powtórz sekwencję 5 razy, aby w sumie uzbierało się 5 powtórzeń.
Nie muszą to być tylko „jedynki”, ale mogą być też dwójki lub trójki. Na przykład 2 powtórzenia, 15 sekund przerwy, kolejne 2 powtórzenia, przerwa i jeszcze 1 powtórzenie.
W sumie wykonasz 5 powtórzeń, natomiast ta dodatkowa przerwa ma ogromne znaczenie, ponieważ pozwoli ci to wykonać więcej powtórzeń z zachowaniem większej uwagi na technice.
Zalety cluster setów
Mniejsze ryzyko kontuzji – „Serie w seriach” pozwalają trzymać się z dala od upadku mięśniowego, więc trening staje się znacznie bezpieczniejszy. Zamiast robić 5 powtórzeń blisko załamania mięśniowego, wykonując tylko 1-3 ruchy z rzędu będziesz mniej narażony na kontuzję.
Doskonalenie techniki – Dodatkowy odpoczynek w serii oraz niewielka liczba powtórzeń sprzyjają w doskonaleniu techniki ćwiczeń.
Więcej powtórzeń – Cluster sety pozwalają wykonać większą liczbę powtórzeń na całym treningu niż ma to miejsce w zwykłych seriach. Dzieje się tak, ponieważ dzięki dodatkowym przerwom zmęczenie jest znacznie mniejsze, a to przekłada się na możliwość wykonania większej pracy.
Cluster sety w treningu z masą ciała
Cluster sety znajdują swoje zastosowanie nie tylko dla ćwiczeń ze sztangą, ale również w ćwiczeniach oporowych z masą własnego ciała.
Wiele rodzajów pompek, podciągnięć czy innych elementów z obciążeniem własnego ciała składa się z łatwiejszych i trudniejszych wersji. Niestety bardzo często przejście z jednego ćwiczenia do drugiego jest zbyt dużym przeskokiem.
Dla przykładu pompki scyzorykowe (pike push-ups) są łatwiejszą wersją pompek w staniu na rękach, natomiast skala trudności między tymi ćwiczeniami jest dość duża.
Jeżeli pompki scyzorykowe jesteś w stanie wykonać na maksymalnie 10 powtórzeń w serii (10RM), a pompki w staniu na rękach tylko na 3RM, to różnica w poziomie intensywności jest znacząca.
Rozłożenie tych 3 powtórzeń na 3 osobne serie po 1 powtórzenie będzie bez wątpienia mniej stresujące niż 2-3 powtórzenia w serii blisko załamania mięśniowego. Możesz zrobić tak, że wykonasz pierwsze 5 serii po 1 powtórzenie w staniu na rękach, a następnie 4 serie po 5 ruchów pompek scyzorykowych.
-> TOP 3 ćwiczenia z masą ciała, dzięki którym znacząco zwiększysz siłę
Cluster sety w treningu z odważnikami kulowymi (kettlebells)
Nie każdy może sobie pozwolić na zakup różnych rozmiarów kettli, więc często bywa tak, że przeskok między jednym kettlem a drugim to aż 8 kilogramów.
Sytuacja wygląda podobnie jak podczas ćwiczeń z masą ciała. Powiedzmy, że 24-kilogramowy kettlebell potrafisz wycisnąć maksymalnie 10 razy w serii, a 32kg tylko 3 razy. Wielokrotne serie po 1 powtórzeniu z 32-kilogramowym odważnikiem będą bardziej skuteczne niż nieustanne zwiększanie liczby powtórzeń z kettlem 24kg. Oczywiście przerwy mogą trwać dłużej niż 15 sekund. W celu podbicia objętości, lżejszego kettla zostaw na ostatnie serie.
-> Dlaczego warto trenować z odważnikami kulowymi (kettlebells)?
Podsumowanie:
- Cluster sety to inaczej serie, w których odpoczywamy między powtórzeniami.
- Skorzystanie z dodatkowego odpoczynku w seriach pomaga doskonalić technikę, trenować bezpieczniej oraz zwiększyć całkowitą liczbę powtórzeń.
- “Serie w seriach” świetnie sprawdzą się w sytuacji, gdy nie możemy precyzyjnie zmniejszyć intensywności ćwiczenia.
- Zamiast robić 5 ciężkich powtórzeń z rzędu, można je rozłożyć na pięć jedynek, między którymi mamy przerwę na odnowienie sił.
- Zazwyczaj przerwa trwa 10-15 sekund, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by odpocząć dłużej.
Zobacz również:
-> Czym są serie “back off” i dlaczego warto je stosować?
-> Jak pozbyć się bólu stawów?
-> Jak spalać więcej kalorii po zakończeniu treningu? Wskaźnik EPOC