Kalistenika jest to trening siłowy w którym oporem jest ciężar ciała ćwiczącego, a nie zewnętrzne obciążenia. Jeżeli chcesz być zawsze w “formie”, a niekoniecznie lubisz chodzić na siłownię, kalistenika to świetny wybór. Nie znajdziesz tutaj wiele ćwiczeń izolowanych, a raczej głównie ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej mięśni jednocześnie. Trening oporowy z masą ciała składa się przeważnie z przeróżnych odmian pompek, podciągnięć na drążku, przysiadów czy pozycji statycznych (ćwiczenia izometryczne).
Ponadto, kolejną zaletą tego rodzaju aktywności są ćwiczenia unilateralne (na jedną stronę). Każdy z nas ma jakieś dysproporcje mięśniowe, gdzie jedna strona ciała jest silniejsza od drugiej. Wykonywanie ćwiczeń na jedną stronę – np. pompka jednorącz – jest ćwiczeniem bardzo intensywnym, to również wzmacnia mięśnie utrzymujące równowagę, ale też przyczynia się do zachowania równowagi mięśniowej.
W jaki sposób dobrać ćwiczenia?
W celu harmonijnego rozwijania całego ciała, należy stosować ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie agonistyczne oraz antagonistyczne. Agonista to mięsień, który wykonuje główną pracę w danym ćwiczeniu, na przykład biceps przy unoszeniu hantli. Antagonistą w tym przypadku będzie triceps (mięsień znajdujący się po przeciwnej stronie). Warto wspomnieć, że słabszy mięsień trójgłowy ramienia (triceps) może ograniczać potencjał siłowy mięśnia dwugłowego ramienia (biceps). Zatem jeśli chcesz rozwinąć silny biceps, triceps również powinien być silny (i na odwrót).
Mięśnie pchające – pompki
Częstym błędem jest ograniczanie się tylko do jednego rodzaju ćwiczeń. Przykładem są pompki, które rozwijają muskulaturę odpowiadającą za odpychanie. Takie podejście nie tylko nie rozwinie w pełni twojego potencjału siłowego, ale również zwiększy ryzyko kontuzji i doprowadzi do gorszej postawy ciała (np. barki wysunięte do przodu, garb).
Warto również zwracać uwagę na to w jakiej pozycji jest ustawione nasze ciało podczas ćwiczeń. Przykładowo w pompce klasycznej jesteśmy ustawieni w poziomie, natomiast w pompkach na poręczach (dipy) w pionie. Każda odmiana ćwiczenia w ten sposób angażuje trochę inne grupy mięśniowe, dlatego warto dostrzegać takie szczegóły. Przykłady ćwiczeń “pchających”:
- pompki klasyczne – ciało ustawione równolegle do podłogi
- pompki w staniu na rękach – ciało ustawione prostopadle do podłogi
- pompki na poręczach – prostopadle
Mięśnie ciągnące – podciągnięcia
Ruchy które angażują mięśnie po przeciwnej stronie mięśni pchających, są ćwiczenia ciągnące. Składają się z różnego rodzaju podciągnięć, które również mogą być wykonywane z różnymi ustawieniami ciała. Tradycyjne podciąganie na drążku działa w pionie, natomiast odwrócone wiosłowanie (albo podciągnięcia australijskie) są wykonywane z poziomym ustawieniem ciała. Spora część osób zaniedbuje rozwój muskulatury ciągnącej w pozycji poziomej, co jest częstą przyczyną kontuzji barków i braku równowagi mięśniowej.
- podciąganie australijskie (odwrócone wiosłowanie) – ciało w poziomie
- klasyczne podciągnięcia (w pionie),