Wiele osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym zastanawia się, jaka liczba powtórzeń w serii jest „najlepsza”. Przyjęło się, że 1–5 powtórzeń sprzyja budowaniu siły maksymalnej, 6–12 powtórzeń jest optymalne dla wzrostu masy mięśniowej, a powyżej 12 powtórzeń rozwija głównie wytrzymałość mięśniową. To jednak pewne uproszczenie – nawet przy niższej liczbie powtórzeń mięśnie będą rosnąć, jeśli objętość i ciężar są odpowiednio wysokie. Z kolei większa liczba powtórzeń (powyżej 12) również może prowadzić do hipertrofii, pod warunkiem, że trenujemy blisko upadku mięśniowego.
Czy tylko jeden zakres powtórzeń buduje mięśnie?
Jeżeli celem jest rozwój masy mięśniowej, zakres 6–12 powtórzeń jest często zalecany przez trenrów, ponieważ pozwala operować nie za wysokim, ale też nie za niskim ciężarem i wywoływać odpowiednie adaptacje. Nie oznacza to jednak, że tylko takie powtórzenia budują mięśnie.
Wzrost mięśni można również osiągnąć seriami przekraczającymi magiczną liczbę 12 powtórzeń, jednak nie jest to zalecany sposób trenowania pod hipetrofię, choćby dlatego, że trzeba używać żałośnie niskiego obciążenia. Ponadto, gdy wykonujemy skrajnie wysoką liczbę powtórzeń, mniej skupiamy się na technice, a bardziej na zaliczeniu powtórzeń. Serie trwając tak długo są też znacznie trudniejsze do ukończenia z powodu przeciążenia układu sercowo-naczyniowego – pod koniec serii będzie ci ciężko złapać oddech, szczególnie gdy mowa o ćwiczeniach wielostawowych.
Krótsze serie składające się z 3 powtórzeń również doprowadzą do wzrostu mięśni, ale trzeba będzie zwiększyć ilość serii, aby objętość treningowa była wystarczająca do wywołania adaptacji. Trenowanie na tak niskich powtórzeniach jest o tyle ciekawe, że poza masą mięśniową znacząco zwiększymy siłę mięśni. Trzeba jednak pamiętać o swoich stawach, które będą bardziej przeciążone.
Rodzaj ćwiczenia determinuje optymalną liczbę powtórzeń
Ćwiczenia złożone są bardziej wymagające pod kątem technicznym i należy do nich podchodzić z respektem. Nawet jeśli nie korzystasz z dużych ciężarów, to wykonywanie ćwiczeń “byle jak” nie sprzyja rozwijaniu techniki, co jest bardzo ważne, szczególnie dla osób, które dopiero się uczą. Serie powinny być jak najdokładniejsze.
Im ćwiczenie jest bardziej skomplikowane, tym powinniśmy robić mniej powtórzeń z rzędu, aby skupić się w stu procentach na perfekcyjnej jakości ruchu. Dla przykładu weźmy dwuboistów, którzy praktykują dwa ćwiczenia: rwanie i podrzut.
Oba ćwiczenia są bardzo wymagające technicznie i nauka ich poprawnego wykonania to podstawa. Trening pod kątem doskonalenia ruchu wymaga zachowania sporej koncentracji. Koncentrację utrzymamy na wyższym poziomie, jeśli zwrócimy szczególną uwagę na wykonanie ćwiczenia, a nie na ilości powtórzeń. Takie podejście jest bardzo ważne nie tylko w treningu siłowym, ale również w każdej umiejętności, jakiej chcemy się nauczyć.
Zwiększanie siły
Większa masa mięśniowa teoretycznie ma przełożenie na większą siłę, natomiast wielkość mięśnia to nie wszystko. Ograniczając się tylko do treningów wysokopowtórzeniowych, nie rozwijasz siły maksymalnej, a co najwyżej wytrzymałość siłową. Dlatego tak wielu kulturystów jest znacznie słabszych, niż wyglądają, ponieważ ich treningi składają się głównie z wielopowtórzeniowych serii przy użyciu różowych ciężarków.
Aby nauczyć się wytwarzać jak najwięcej siły, musimy potrafić korzystać z tych mięśni, a nie tylko próbować zwiększać obwód ramienia w nieskończoność. Nie bez powodu wielu sportowców, którzy wyglądają niepozornie posiadają ogromną siłę.
W treningu składającym się z wielu powtórzeń w serii, intensywność jest umiarkowana (60-70%), natomiast do budowania siły potrzebujemy większej intensywności (powyżej 70%). Zwiększając intensywność, przedział powtórzeń automatycznie się zawęża.
Liczba powtórzeń dla początkujących
Początkujący powinien skupić się przede wszystkim na nauce poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, a dopiero później kombinować z dopasowaniem liczby powtórzeń pod swoje cele. Zalecane jest, aby nowicjusze wykonywali średnią liczbę powtórzeń w serii – np. pięć ruchów – taki przedział pozwoli skupić się na technice.
W przypadku nauki martwego ciągu wykonywanie 5 powtórzeń i robienie dłuższych przerw będzie dobrą opcją. Zakres 8-12 powtórzeń mógłby utrudnić skupienie osobie niedoświadczonej na poprawności technicznej.
Podsumowanie:
- W uproszczeniu: 1–5 powtórzeń rozwija siłę, 6–12 masę mięśniową, powyżej 12 wytrzymałość, ale hipertrofia możliwa jest w każdym zakresie przy odpowiedniej objętości i ciężarze.
- Serie powyżej 12 powtórzeń trudniej ukończyć technicznie i wywołuje większe obciążenie układu sercowo-naczyniowego, szczególnie w przypadku ćwiczeń wielostawowych.
- Im bardziej technicznie wymagające ćwiczenie, tym mniej powtórzeń należy wykonywać dla utrzymania perfekcyjnej jakości ruchu.
- Większe mięśnie nie zawsze oznaczają większą siłę, dlatego do jej rozwijania potrzebne są większe ciężary i niższe zakresy powtórzeń.
Przeczytaj także:
- Koncentracja w treningu, czyli jak trenować z głową
- Drop sety w treningu z masą ciała – jak zastosować je w kalistenice
- Jednostka motoryczna – zrozum jak działają twoje mięśnie