Mozolna praca jest podstawą sukcesu i trudno się z tym nie zgodzić, jednak czy aby na pewno ciężka harówa gwarantuje sukces? Niezależnie od tego, jak ciężko pracujemy, brak wiedzy, przygotowania i przede wszystkim brak cierpliwości prędzej czy później doprowadzi do porażki.
1. Brak cierpliwości jest gwarancją kontuzji i stagnacji
Kiedy zaczynałem trenować z oporem masy ciała, od razu chciałem nauczyć się jak najwięcej elementów na raz. Nie trenowałem według planu, nie miałem na ten temat wiedzy, po prostu wykonywałem ćwiczenia według własnej intuicji.
Pomimo wykonywania solidnej rozgrzewki, po pewnym czasie zaczęły pojawiać się drobne kontuzje. Problemem nie był brak rozgrzewki, lecz brak cierpliwości i zły dobór ćwiczeń pod moje ówczesne możliwości. Ciężko wymagać od młodej osoby racjonalnego podejścia.
Pisząc o cierpliwości mam na myśli trenowanie z chłodną głową, a nie pod wpływem emocji.
Bardzo często widzimy różne slogany motywacyjne, które nijak mają się do rzeczywistości. „Bez bólu nie ma wyników” – czy aby na pewno?Trenowanie w stylu „żyje się tylko raz” doprowadza wielu świetnie zapowiadających się sportowców do wypalenia i co gorsze, do poważnych kontuzji. Dociskamy gaz do dechy wtedy, gdy mamy na to ochotę, a nie kiedy faktycznie jest na to właściwy czas.
2. Więcej nie znaczy lepiej
Skupienie się na niewielkiej ilości ćwiczeń daje najlepsze rezultaty. Ciężko jest ograniczyć się do zaledwie kilku ćwiczeń, ponieważ mamy wrażenie, że zawsze można zrobić coś więcej. Jest to błędny tok myślenia. Lepiej jest poświęcić więcej czasu na kilku głównych elementach, a dopiero później dodać nowe, kiedy te pierwsze już opanujemy.
Najczęściej zaleca się, aby dobrać 2 ćwiczenia na „mięśnie pchające”, 2 ćwiczenia na „mięśnie ciągnące” i 2 na trening nóg.
Ponadto każdy z nas posiada pewien limit treningowy (work capacity), który określa, jak wiele całkowitej pracy na treningu możemy wykonać. Ten limit można porównać do szklanki, którą wypełniamy wodą.
Jeśli przesadzimy, woda zacznie się wylewać. Musimy tak wypełnić szklankę, aby wody nie było za mało, ani za dużo. Zbyt duża objętość treningowa i liczba ćwiczeń szybciej przekroczą ten pułap.
3. Zbyt częsta zmiana ćwiczeń
Nieustanna zmiana ćwiczeń nie jest najlepszą praktyką. Ciało potrzebuje kilku tygodni, aby się zaadaptować do bodźców treningowych. Jeśli nie masz cierpliwości i nudzi cię wykonywanie tych samych ćwiczeń, przerzucanie się co chwilę na inne ćwiczenia nie będzie optymalne.
Częste dodawanie nowych ćwiczeń nie zapewni lepszych efektów, a jedynie wprowadzi zamieszanie do treningu. Pozostając przy początkowo ustalonych ćwiczeniach, ciągle szlifujemy technikę i wprowadzamy różnorodność, poprzez modyfikowanie zmiennych treningowych. Wówczas trening nie jest przesadnie skomplikowany.
4. Zacznij lekko – metoda Jim’a Wendler’a
Jim Wendler, autor kilku książek na temat treningu siły, zaleca zacząć od zaniżenia swojego faktycznego rekordu o 10%. Dla przykładu, jeśli Twoje maksymalne 1-powtórzenie w martwym ciągu wynosi 200kg, Wendler doradza odjąć od tej wartości 10%, czyli 200kg-20kg =180kg.
180kg będzie teraz Twoim „rekordem treningowym” i tego powinieneś się trzymać. Według tej wartości dobierasz właściwą intensywność do treningu. 60% będzie wynosiło 108kg, a nie 120kg.
Dzięki tej metodzie jesteś w stanie zacząć lekko i zostawić pewien zapas, który jest bardzo istotny w treningu siły. Bez wątpienia jest to świetny test dla Twojej cierpliwości.
5. Życie jest maratonem, nie sprintem
Maratończyk musi rozłożyć siły, aby ukończyć pełen dystans. Jeśli zbyt szybko się nakręci, nie dobiegnie do mety… Tak samo jest z treningiem siłowym. Jeśli jesteś dopiero na początku swojej przygody, zastanów się, jak wielki masz jeszcze potencjał, jak długa droga prowadzi do mety.
Nie osiągniesz ambitnego celu w ciągu tygodnia. Zaplanuj swoje cele na miesiące, lata. Bądź jak maratończyk, „biegnij” z chłodną głową, nie nakręcaj się zbyt wcześnie, bo inaczej się wypalisz.
Możesz trenować bardzo ciężko każdego dnia, wypruwać sobie żyły na każdej sesji, jednak w przyszłości może mieć to negatywne konsekwencje.
Wiele osób rezygnuje z powodu przedwczesnych kontuzji i psychicznego wypalenia. Zastanów się, czy chcesz trenować przez resztę życia, czy odpuścić po kilku latach? Myśl i trenuj długofalowo!