Zastanawiasz się, co powoduje skurcz twóich mięśni? Jednostka motoryczna. To ona odpowiada za połączenie mózgu z mięśniami. Zrozumienie, czym jest jednostka motoryczna i jak działa pozwali nam trenować bardziej świadomie i skutecznie realizować nasze cele treningowe.
Jednostka motoryczna – kluczowy element aktywacji mięśni i ich rozwoju
Kiedy chcesz wykonać dowolny ruch, twoje mięśnie – a konkretniej włókna mięśniowe – muszą otrzymać sygnał z mózgu lub rdzenia kręgowego. Ten impuls nerwowy jest przesyłany przez neurony ruchowe aż do momentu aktywacji określonych włókien mięśniowych (miocytów).
Neuron ruchowy (motoneuron) jest połączony z określoną liczbą miocytów. Cały ten zespół – motoneuron wraz z grupą unerwianych przez niego włókien mięśniowych – tworzy jednostkę motoryczną.
Każda jednostka motoryczna unerwia tylko jeden typ włókien. Jedne miocyty mogą być małe i słabe, a inne duże i silne.
Jednostka motoryczna i typy włókien mięśniowych
Niektóre jednostki kontrolują włókna wolnokurczliwe (Typ I) – są to mniejsze, bardziej wytrzymałe miocyty, idealne do długotrwałych wysiłków o niskiej intensywności.
Inne jednostki unerwiają włókna szybkokurczliwe (Typ IIa i IIx) – to te większe i silniejsze miocyty, odpowiedzialne za generowanie dużej mocy i siły, ale minusem jest ich niska odporność na zmęczenie. Mądre rozplanowanie treningu siłowego zapewni nam rozwój tych włókien, które mają największy wpływ na wzrost masy, siły, mocy lub wytrzymałości.
Rekrutując odpowiednie jednostki motoryczne zwiększysz swoją siłę
To logiczne: im więcej włókien mięśniowych “uruchomisz” podczas wysiłku, tym większą siłę twoje mięśnie będą w stanie wygenerować. Dlatego tak istotne jest dążenie do rekrutacji jak największej ilości jednostek ruchowych w danym ćwiczeniu, szczególnie gdy celem jest rozwój czystej siły mięśniowej lub mocy.
Podczas dowolnego wysiłku w pierwszej kolejności rekrutowane są niskoprogowe jednostki (wolnokurczliwe), a dopiero później jednostki wysokoprogowe (szybkokurczliwe). Odbywa się to według zasady Hennemana (zasada wielkości). Jeżeli wysiłek jest zbyt lekki, to nie będzie zapotrzebowania na aktywację silniejszych włókien.
Jeżeli chcesz pobudzić do pracy te silniejsze miocyty (włókna szybkokurczliwe), wysiłek musi być odpowiednio intensywny. Podnosząc duży ciężar (submaksymalny lub maksymalny) zmusisz organizm do aktywacji wysokoprogowych jednostek motorycznych. To daje nam pewność, że będziemy trenować włókna z największym potencjałem do wzrostu zarówno siły, jak i masy mięśniowej.
Wysokoprogowe jednostki motoryczne można również efektywnie rekrutować poprzez: ćwiczenia o charakterze eksplozywnym (np. skoki, rzuty, dynamiczne ruchy).
Jeszcze innym sposobem jest trening z mniejszym ciężarem wykonywany do upadku mięśniowego lub bardzo blisko niego. W tym przypadku wysokoprogowe jednostki są rekrutowane dopiero pod koniec serii, czyli w momencie, gdy słabsze włókna są już wyczerpane.
Wpływ treningu na rekrutację jednostek motorycznych oraz rozwój włókien mięśniowych
To, w jaki sposób będziemy trenować wpłynie na adaptacje włókien mięśniowych. Długotrwały wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (np. bieganie długodystansowe, pływanie, długie serie z wieloma powtórzeniami) będzie sprzyjał rekrutacji głównie jednostek o niskim progu pobudliwości.
Wysiłki o takim charakterze doprowadzą do adaptacji i rozwoju włókien wolnokurczliwych (Typ I), zwiększając ich wytrzymałość i odporność na zmęczenie. Z drugiej strony krótszy, ale intensywniejszy wysiłek (np. podnoszenie dużych ciężarów na niską liczbę powtórzeń, sprinty) doprowadzi do rekrutacji jednostek motorycznych o wysokim progu pobudliwości.
Podsumowanie:
- Jednostka motoryczna składa się z motoneuronu połączonego z grupą włókien mięśniowych
- Każda jednostka unerwia tylko jeden typ włókien (wolnokurczliwe lub szybkokurczliwe)
- Wytworzenie większej siły mięśniowej wymaga rekrutacji większej liczby jednostek, szczególnie tych wysokoprogowych (szybkokurczliwych)
- Trening siłowy ukierunkowany na rekrutację jednostek wysokoprogrowych powinien być intensywny (duże ciężary lub eksplozywny ruch)
Przeczytaj także:
- Czym są ćwiczenia unilateralne i dlaczego warto z nich korzystać?
- Cluster set – metoda na większą siłę i masę mięśniową
- Rodzaje włókien mięśniowych – wszystko co powinieneś wiedzieć