Pompki klasyczne to bez wątpienia jedno z najpopularniejszych i najpraktyczniejszych ćwiczeń. Pompka jest ruchem skoordynowanym, który angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych. Niektórzy uważają, że pompki są banalne i nudne. Wynika to chociażby z tego, że nigdy nie wykonywali trudniejszych odmian, przynajmniej w poprawny sposób.
Niezależnie, co sądzisz o pompkach, ich korzyści są ogromne, pod warunkiem, że będą wykonywane tak jak należy. Rodzajów pompek jest cała masa; pompki ze złączonymi rękoma (diamentowe), pompki jednorącz, pompki w staniu na rękach i znacznie więcej.
Korzyści robienia pompek
- Wzmacniają całe ciało – najintensywniej pracuje górna część ciała, czyli barki, tricepsy i klatka piersiowa. Jednoczesne utrzymywanie bioder w poprawnej pozycji wymaga mocnych mięśni brzucha i dolnej partii pleców.
- Budują siłę – jeżeli pompki klasyczne nie robią na tobie wrażenia, wykonywanie dużej liczby powtórzeń nie rozwinie znacząco siły. Z pomocą przychodzą trudniejsze wersje, takie jak pompki na jednej ręce lub pompki w staniu na rękach.
Do bardziej zaawansowanych elementów prowadzą prostsze wariacje. Należy pamiętać, że cały czas mowa o poprawnie wykonywanych pompkach, żadne częściowe nie wchodzą w grę! - Mnóstwo odmian – jeżeli nie jesteś zwolennikiem wykonywania dużej liczby powtórzeń – na pomoc przychodzą progresje. Możesz zacząć kombinować z rozstawem dłoni, ustawieniem nóg na podwyższeniu, trenowaniu z gumami oporowymi, dodatkowym ciężarem lub zaopatrzyć się w kółka gimnastyczne, które wymagają znacznie więcej wysiłku.
- Zawsze i wszędzie – największą zaletą pompek jest fakt, że możesz je wykonywać kiedy chcesz i gdzie chcesz. Spędzając większość czasu w pracy/szkole, zawsze można zrobić sobie przerwę na kilka pompek.
- Pompki są bezpieczne – Operujemy tym samym obciążeniem, dlatego ryzyko przeciążeń jest znacznie mniejsze. Ćwiczenia z masą ciała, w większości są ćwiczeniami wielostawowymi, a co za tym idzie mięśnie się wzajemnie wspierają.
- Korzyści mentalne i fizyczne – aktywność fizyczna niesie ze sobą mnóstwo zdrowotnych oraz sylwetkowych korzyści. Wykonywanie chociażby kilku pompek dziennie poprawi Twój poziom energii i samopoczucia.
Na co zwrócić szczególną uwagę?
- Ramiona blisko tułowia – nie rozstawiaj łokci na zewnątrz, trzymaj je blisko ciała. Jest to ważna wskazówka, aby zabezpieczyć barki.
- Sylwetka w jednej linii – biodra nie mogą „zwisać” ani być zbyt wysoko. Napięcie brzucha i pośladków powinno pomóc.
- Nie ograniczaj się tylko do pompek – wykonywanie tylko ćwiczeń „pchających”, bez ruchu „ciągnięcia” może wyrobić złą postawę ciała i nabawić się braku równowagi mięśniowej. Warto jest dorzucić ćwiczenia ciągnące, takie jak podciąganie na drążku oraz podciągnięcia do poziomu.
Nieustanne zwiększanie liczby powtórzeń nie jest najlepszym pomysłem. Duża liczba powtórzeń pompek klasycznych nie sprawi, że rozwiniesz siłę do wykonania pompki jednorącz. Zamiast skupiać się na budowaniu wytrzymałości, zwiększ intensywność.
_______________________________________
Czy masa idzie w parze z siłą?
Jak zminimalizować ryzyko kontuzji?