Ćwiczenia izotoniczne (dynamiczne) składają się z dwóch faz; koncentrycznej i ekscentrycznej. Trening ekscentryczny – jak sama nazwa wskazuje – polega na zaakcentowaniu fazy ekscentrycznej. Najczęściej spotykanym celem treningu ekscentrycznego jest zwiększenie siły w ćwiczeniu, w którym faza koncentryczna jest dla nas zbyt trudna.
Zalety treningu ekscentrycznego
- Wykonując fazę ekscentryczną, jesteśmy silniejsi niż w koncentrycznej – w trakcie fazy ekscentrycznej (opuszczanie) jesteśmy zdolni użyć większego ciężaru niż w fazie koncentrycznej (podnoszenie). Przykładowo, jeżeli twój rekord w wyciskaniu na ławce płaskiej na jedno powtórzenie wynosi 100 kilogramów, to w etapie opuszczania sztangi powinieneś być w stanie pracować z większym obciążeniem niż twój maks.
- Skurcz ekscentryczny sprzyja budowaniu mięśni – praca ekscentryczna powoduje większe uszkodzenia włókien mięśniowych niż ma to miejsce podczas pracy koncentrycznej, a to z kolei tworzy optymalne środowisko dla rozwoju mięśni.
- Faza ekscentryczna jest istotna podczas rehabilitacji – podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych szczególną uwagę zwraca się na fazę ekscentryczną. Ma ona kluczowe znaczenie przy wzmacnianiu tkanki łącznej, np. ścięgien.
Które ćwiczenia najlepiej nadają się dla treningu ekscentrycznego?
Najbardziej ryzykownymi ćwiczeniami z obciążeniem supramaksymalnym (większym niż nasz rekord) to ćwiczenia ze sztangą. Na przykład podczas opuszczania bardzo ciężkiej sztangi w wyciskaniu na klatkę, nie dość, że znajdujemy się w niebezpiecznej pozycji, to jeszcze operujemy ciężarem większym, niż sami możemy podnieść.
Budowanie siły przy nacisku na fazę ekscentryczną znakomicie sprawdza się zarówno w ćwiczeniach z masą ciała, jak i w treningu z odważnikami kulowymi (kettlebells). W obu przypadkach ta strategia jest zdecydowanie bezpieczniejsza niż przy treningu ze sztangą.
Weźmy na przykład wyciskanie kettla jednorącz nad głowę. Może się zdarzyć, że dysponujesz dwoma odważnikami – jeden jest zbyt lekki, a drugi zbyt ciężki. Przeskok w intensywności między jednym a drugim odważnikiem jest spory, więc metoda ekscentryczna sprawdzi się idealnie. Wybierasz cięższy odważnik i pomagasz sobie drugą ręką wycisnąć go nad głowę. Następnie w kontrolowany sposób opuszczasz go jedną ręką, tym razem bez asysty. W każdej chwili możesz sobie pomóc drugą ręką, dzięki czemu jest dużo bezpieczniej.
Jeśli chodzi o ćwiczenia z masą ciała, dobrym przykładem jest podciąganie na drążku. Podciąganie zaczyna się od trudniejszej fazy koncentrycznej, przez co wiele osób zniechęca się do nauki podciągnięć. Jeśli drążek jest ustawiony wysoko, wystarczy podłożyć pod nogi stabilny stopień i wskoczyć do pozycji, gdzie broda znajdzie się nad drążkiem. Następnie należy w powolny sposób opuszczać się aż do pełnego wyprostu ramion.
-
Przeczytaj także: