W życiu codziennym każdy z nas ma do czynienia ze spacerem farmera. Spacer farmera polega na maszerowaniu przy jednoczesnym trzymaniu obciążenia w jednej lub dwóch rękach. Chodzenie z ciężarem można wykonać w różnych konfiguracjach. Poruszając się, możemy trzymać ciężar wzdłuż ciała lub mieć go wyciśniętego nad głową. W trakcie jego wykonywania trenujemy zarówno, górne, jak i dolne partie ciała.
Czego potrzebujesz do wykonania spaceru farmera?
Spacer farmera można wykonać przy użyciu: sztang, specjalnych walizek, talerzy, hantli, odważników kulowych. Największe możliwości dają walizki lub sztangi, ponieważ można załadować najwięcej ciężaru. Mimo wszystko nie musisz dźwigać ogromnych ciężarów, by nadal czerpać korzyści z tego ćwiczenia.
Najbardziej podstawowym i łatwo dostępnym narzędziem będą odważniki kulowe lub hantle. Zajmują mało miejsca i są poręczne, dzięki czemu można z nich korzystać nawet w domu.
Korzyści wynikające ze spaceru farmera
- trening całego ciała – w trakcie chodzenia bez obciążeń zewnętrznych pracuje przede wszystkim dolna część ciała oraz mięśnie tułowia i ramion. Dokładając do tego ciężar, zwielokrotnimy pracę łydek, ud, pośladków oraz zmusimy do większego wysiłku również mięśnie dłoni, pleców, brzucha.
- redukcja tkanki tłuszczowej – w celu utrudnienia spaceru farmera możemy używać większych obciążeń, pokonywać dłuższe dystanse albo zastosować mieszankę jednego i drugiego. To wszystko ma wpływ na spalanie kalorii i w konsekwencji gubienie tkanki tłuszczowej. Przenoszenie ciężarów podczas marszu stymuluje wiele grup mięśniowych, a to z kolei podkręca metabolizm i zużywa spore ilości energii.
- wzmocnienie chwytu – w trakcie chodzenia musimy cały czas utrzymywać ciężar w dłoniach. Z tego powodu mięśnie palców, dłoni i przedramion nieustannie pracują.
- stymulacja mięśni brzucha – kiedy wykonujemy spacer farmera, mięśnie brzucha są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Dzięki temu stają się one mocniejsze i wytrzymalsze.
Dwie podstawowe wersje spaceru farmera
Każdą wariację spaceru farmera można wykonać oburącz lub jednorącz. Używanie dwóch odważników jednocześnie pozwoli nam dźwigać większe ciężary i zintensyfikować pracę mięśni.
- Spacer z odważnikami wzdłuż ciała – jest to podstawowa i najczęściej spotykana wersja, w której trzymamy odważniki w dłoniach w ten sam sposób jak podczas noszenia siatki z zakupami. Stosując wersję na dwie strony (bilateralną), mocniej obciążamy cały organizm. Wpłynie to na wzrost siły chwytu oraz ogólny rozwój muskulatury. Przenoszenie ciężaru w jednej ręce pomaga wzmocnić mięśnie skośne brzucha.
- Spacer z wyciśniętym odważnikiem nad głowę – znany również jako „spacer kelnera”. W tej odmianie najpierw musimy wycisnąć odważnik nad głowę, przez co etap maszerowania będzie trudniejszy. Ćwiczenie jest wymagające bez konieczności używania dużych obciążeń. Znakomicie sprawdza się dla wzmocnienia mięśni stabilizujących staw ramienny, takich jak stożek rotatorów oraz mięśnie międzyłopatkowe.