Gdy mówimy o dużej sile, prawdopodobnie większość z nas ma na myśli potężne mięśnie ramion, barków, pleców czy nóg. Każda partia mięśniowa jest bardzo ważna, natomiast jest jeszcze coś równie ważnego, jeśli nie ważniejszego. Chodzi o siłę chwytu. Siła chwytu pozwala nam utrzymać ciężar w dłoniach oraz znacząco poprawić wyniki siłowe.
1. Zalety silnego chwytu
Pierwszy kontakt ze sztangą/drążkiem zaczyna się od dłoni. Pewny i mocny chwyt jest podstawą treningu. Mocny chwyt = wydajniejszy trening.
W treningach wytrzymałościowych, chwyt również odgrywa bardzo ważną rolę. Dla przykładu, jeśli chcesz pobić swoje wyniki w podciąganiu na drążku, słabe przedramiona szybko się zmęczą i nie będziesz w stanie kontynuować.
Ponadto mocne dłonie pozwolą Ci podnosić większe ciężary, a co za tym idzie treningi będą lepsze. Warto też wspomnieć, że w codziennym życiu, mocny uścisk dłoni lepiej o Tobie świadczy niż sflaczała dłoń.
2. Ćwiczenia na mocny chwyt
Możliwości wzmacniania siły chwytu jest bardzo wiele. Ja natomiast skupię się na tych najbardziej fundamentalnych i skutecznych. Popatrz jak trenują osoby ze Street Workout’u. Ćwiczenia wykonują głównie na drążkach, a ich dłonie niewiele różnią się od imadła.
Zwis na drążku:
- a) Zwis oburącz na drążku – jeżeli nie potrafisz podciągać się na drążku, sam zwis będzie świetnym ćwiczeniem.
- b) Zwis jednorącz na drążku – gdy zwis na dwóch rękach będzie łatwy, spróbuj wisieć na jednej ręce.
Zwis na ręczniku:
- a) Zwis oburącz na ręczniku – zawieś dwa ręczniki na drążku i na nich zawiśnij. Jeśli będzie to zbyt łatwe, złóż ręcznik na pół. Dzięki temu ćwiczenie stanie się znacznie trudniejsze.
- b) Zwis jednorącz na ręczniku – do tego etapu przejdź dopiero wtedy, gdy zwis na drążku jednorącz nie będzie problemem. Jest to najtrudniejsza wersja z wyżej wymienionych. Z czasem, gdy Twoja siła chwytu wzrośnie, pokombinuj ze złożeniem ręcznika na pół.
Podciąganie:
- a) Podciąganie na drążku nachwytem – podciąganie na drążku to bez wątpienia jedno z najważniejszych ćwiczeń z masą ciała. Świetnie rozwija mięśnie najszersze grzbietu, jak również siłę chwytu.
- b) Podciąganie na drążku z dodatkowym ciężarem – jeśli masz solidnie przymocowany drążek i podciąganie nie jest problemem, doczep do ciała zewnętrzne obciążenie.
- c) Podciągaj się na drążku o większej średnicy – zwis na grubszej poręczy jest większym wyzwaniem dla naszych dłoni.
Trening z ciężarami:
- Trening ze sztangą – w każdym treningu ze sztangą stopniowo zwiększaj obciążenie, a Twoje dłonie będą coraz mocniejsze. Martwe ciągi i różnego rodzaju wyciskania są podstawą.
Podsumowanie
W dowolnym ćwiczeniu z gryfem czy z drążkiem, zawsze staraj się mocno ściskać uchwyt, tak, jakbyś chciał go zmiażdżyć. Ponadto nigdy nie rób ćwiczeń aż do momentu, gdy mięśnie odmówią posłuszeństwa. Zawsze kończ serię bez skrajnego zmęczenia. Ćwiczenia chwytu warto zostawić na koniec treningu.
Zapomnij o paskach na nadgarstki i innych tego typu dziwnych wynalazkach dla słabeuszy. Przestań unikać swoich słabości, a zacznij nad nimi pracować!
_________________________________________________________
Dlaczego brak cierpliwości rujnuje Twoje postępy?
Czy można trenować codziennie?
Dlaczego powinieneś różnicować swoje treningi?