Jednostajne treningi są nudne i nie prowadzą do dalszych postępów. Aby temu zapobiec, należy zwrócić szczególną uwagę na zmienne treningowe. Treningi bez żadnych zmian zapewniają stagnację, przez co szybko się wypalamy. Sesje treningowe stają się przykrym obowiązkiem.
Wiele osób błędnie zakłada, że jedyną opcją różnicowania treningu jest całkowita zmiana ćwiczeń. Gdyby faktycznie tak było, musielibyśmy mocno komplikować i poświęcać sporo czasu na naukę nowych ćwiczeń.
Na szczęście to nieprawda i aby regularnie zaskakiwać nasz organizm, wystarczy modyfikować zmienne treningowe, między innymi: objętość, intensywność, pauzy czy tempo ruchu.
Podziel treningi na lekkie, średnie i ciężkie
Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, to zamiast trenować za każdym razem tak samo, ustal sobie, że np. w poniedziałek zrobisz lekki trening, we środę nieco cięższy a w piątek wykonaj najtrudniejszą sesję.
Co powinieneś zmieniać w treningach? Może to być liczba serii. Załóżmy, że najcięższa sesja w tygodniu (piątek) składa się z 8 serii, to we środę wykonaj 6 serii, a w poniedziałek tylko 4.
Takie podejście jest znacznie lepsze, niż robienie 6 serii na każdym treningu. Objętość tygodniowa będzie taka sama:
- 6+6+6 = 18 serii – nuda
- 8+6+4 = 18 serii – coś innego
Jakie są zalety takiego podejścia?
- większe zaangażowanie do treningu
- brak znudzenia
- nowe bodźce, „tak samo, ale inaczej”
- lepsza regeneracja
- dalsze postępy
Liczba serii i powtórzeń (objętość)
Najprostszą metodą różnicowania trudności treningowej jest manipulowanie całkowitą liczbą powtórzeń. Nie utrudniamy ćwiczenia poprzez dodatkowe obciążenie, lecz dodajemy kolejne serie/powtórzenia.
Dla przykładu, w dni lekkie robimy tylko 3 serie, a w dni ciężkie 6 serii.
Co tydzień dokładamy kolejne serie (np. 1-2) i w cięższych sesjach sukcesywnie rośnie objętość, bez zwiększania intensywności.
Po jakimś czasie warto zmniejszyć objętość i zastanowić się nad wprowadzeniem zmian w intensywności.
Obciążenie treningowe (intensywność)
Intensywność jest bardzo istotną zmienną, szczególnie jeśli chcemy budować siłę. Ograniczanie się tylko do objętości treningowej, bez zwiększania intensywności nie będzie najlepszym pomysłem w celu rozwijania siły. W dni ciężkie możesz wykonać trening z intensywnością 80%, a w lekki dzień zredukować do 60-70%, pozostając przy tej samej liczbie powtórzeń i serii.
Pauzy w dowolnej fazie ruchu
Robienie pauz w ćwiczeniu jest bardzo ciekawym urozmaiceniem treningu. Dla przykładu, jeśli robisz przysiad, w momencie gdy jesteś „na dole” utrzymaj napięcie całego ciała i posiedź w tej pozycji przez kilka sekund (1-5s).
Taki dodatek znacznie utrudni ćwiczenie bez dodatkowych ciężarów. Bardzo ważne jest to, abyś w tej pozycji nie był rozluźniony, staraj się utrzymać stałe napięcie mięśni. Tę technikę możesz zastosować praktycznie w każdym ćwiczeniu; wyciskanie, pompki, podciągnięcia na drążku itp.
Tempo ruchu
Tempo ruchu w danym ćwiczeniu określa się zazwyczaj w kolejności 4 cyfr. Oznaczają one, z jakim tempem powinieneś wykonywać daną fazę ruchu (ekscentryczna, koncentryczna oraz izometryczna)
Dla przykładu weźmy sekwencję cyfr: 2-3-1-3
- 2 – faza ekscentryczna (opuszczanie) – w przypadku wyciskania sztangi leżąc, czas trwania „opuszczania” sztangi, według podanych cyfr powinien wynosić 2 sekundy.
- 3 – faza izometryczna (pauza na dole) – długość pauzy po zakończonej fazie ekscentrycznej (sztanga przy klatce) wynosi 3 sekundy.
- 1 – faza koncentryczna (podnoszenie) – trzecia cyfra oznacza czas trwania fazy unoszenia sztangi, czyli w tym przypadku powinna trwać 1 sekundę.
- 3 – faza izometryczna (pauza na górze) – po fazie koncentrycznej zatrzymujemy się w pozycji wyjściowej i również korzystamy z izometrii, trzymając sztangę przez 3 sekundy.
Początkujący powinni skupić się przede wszystkim nad kontrolowanym ruchem, bez zwiększania jego prędkości, przynajmniej do momentu, gdy dobrze opanujemy technikę.
Zmienne treningowe są bardzo istotne i dzięki nim jesteśmy w stanie notować dalsze postępy. Ignorowanie tego faktu doprowadzi nas jedynie do stagnacji i frustracji.
____________________________________________________
Czy ćwiczenia złożone są lepsze od izolowanych?
Czy proces odchudzania jest skomplikowany?
Podstawowe pojęcia treningowe: intensywność, objętość i częstotliwość