W treningu z masą własnego ciała możemy wykorzystywać różne rodzaje pompek, by narzucić mniejszy bądź większy nacisk na konkretne grupy mięśni. Na przykład pompki z pozycji stania na rękach dużo mocniej obciążają mięśnie naramienne (barki) i tricepsy niż pompki klasyczne. W zwykłych pompkach przeciążamy mięśnie tylko ułamkiem swojej masy ciała, natomiast w staniu na rękach praktycznie całe ciało wywiera na nie spory nacisk.
Pompki klasyczne
Pozycją wyjściową pompek klasycznych jest podpór przodem na zablokowanych łokciach z dłońmi ustawionymi na około szerokości barków. Jest to podstawowe ćwiczenie do rozwoju mięśni naramiennych, tricepsów i klatki piersiowej. Mięśnie brzucha również są aktywne, by utrzymać tułów w poprawnej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.
Pompki diamentowe
Początek ćwiczenia jest niemal identyczny jak w zwykłych pompkach. Jest tylko jedna różnica – rozstaw rąk. W pompkach „diamentowych” dłonie trzymamy blisko siebie. Takie ustawienie pozwala intensywniej obciążyć mięsień trójgłowy ramienia, czyli wszystkim dobrze znany triceps.
Pompki scyzorykowe
Kolejnym rodzajem pompek wartym uwagi są pompki scyzorykowe znane z angielskiego jako “pike push ups”. W tym ćwiczeniu nasze biodra są zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni. W pozycji wyjściowej tyłek jest uniesiony do góry, a stopy i dłonie przylegają do podłogi.
Taka konfiguracja pozwala obciążyć mięśnie naramienne w większym stopniu niż poprzednie rodzaje pompek.
Możesz wywrzeć jeszcze większy nacisk na barki ustawiając nogi na jakimś podwyższeniu. Jako podwyższenie mogą posłużyć schody, krzesło, ławka czy cokolwiek innego co jest wystarczająco stabilne.
Pompki w staniu na rękach
W poprzedniej wersji pompek nogi spoczywały na podłodze, więc wykorzystaliśmy tylko część naszej wagi ciała. Stojąc na rękach obciążamy docelowe mięśnie w maksymalnym stopniu.
Pompki w staniu na rękach możemy wykonać na kilka sposobów: w oparciu o ścianę z brzuchem skierowanym do ściany, plecami do ściany lub w swobodnym staniu na rękach. Trzecia opcja jest oczywiście najtrudniejsza, ponieważ musimy cały czas kontrolować ruch i utrzymywać równowagę, co samo w sobie wymaga dodatkowego wysiłku.
W wersjach przy ścianie jest łatwiej z tego względu, że opieramy stopy o ścianę, więc element równowagi jest wyłączony. Opcja z brzuchem do ściany jest trudniejsza, ale siła wyrobiona w tej pozycji lepiej przełoży się do nauki wersji bez asekuracji.
Gdy już potrafisz wykonać pełną pompkę na podłodze, dobrym pomysłem będzie zwiększenie zakresu ruchu poprzez wykonanie jej z podwyższenia. Wówczas można zejść jeszcze głębiej. Wykonując pompki na podłodze korzystamy tylko z częściowego zakresu ruchu, co jest prostsze i ogranicza dalszy rozwój.
Przeczytaj także: