Szukasz wszechstronnego i przede wszystkim wartościowego ćwiczenia na dolną część ciała? Chcesz wzmocnić i ujędrnić pośladki, uda, łydki? Wybierz przysiad. Przysiad to ruch, który każdy zdrowy człowiek powinien regularnie wykonywać. Dzięki niemu angażujesz mięśnie odpowiedzialne m.in za pracę bioder. Przysiad pobudza do pracy wiele grup mięśniowych, dlatego spala sporo kalorii. Ale to nie wszystko. Trenując ten ruch Twoje wyniki w innych aktywnościach sportowych również się poprawią.
Ale przysiady są za ciężkie! Wolę maszyny!
Współcześni trenerzy personalni nierzadko doradzają trenującym, aby unikać trudniejszego ćwiczenia i wymienić go na prostszy zamiennik. Na pierwszy rzut oka ma to sens – no bo po co się męczyć? W jakim celu masz robić wymagające wysiłku przysiady, skoro ćwiczenia na maszynach są znacznie łatwiejsze i równocześnie można jedną ręką robić zdjęcia na instagrama, a drugą manicure? Niestety, najczęstszym powodem takiego podejścia jest unikanie wysiłku i próżność.
Jeśli nie masz żadnych przeciwskazań lekarskich – rób przysiady. Bądź mądrzejszy i nie szukaj odpowiedników do tak ważnego ćwiczenia, jakim jest przysiad. Ten ruch jest zbyt wartościowy, aby z niego rezygnować.
Zalety wykonywania pełnych przysiadów
Wbrew obiegowym opiniom, głębokie przysiady wykonywane poprawnie nie są niebezpieczne. Poznaj kilka zalet tego cudownego ćwiczenia:
- rozwijają potężne mięśnie pośladkowe,
- wzmacniają mięśnie odpowiadających za sprawność bioder,
- rozciągają oraz wzmacniają przywodziciele ud,
- rozbudowują mięśnie czworogłowe ud,
- rozwijają mięśnie łydek,
- mięśnie usztywniające kręgosłup stają się silniejsze dzięki pracy izometrycznej (przysiad z dodatkowym obciążeniem)
- wykonując przysiad z obciążoną sztangą, ciężko znaleźć mięsień, który nie pracuje
Jak poprawnie wykonać przysiad głęboki?
Podczas ćwiczenia staraj się nie garbić. Przysiad z lekkim zaokrągleniem pleców, bez dodatkowego ciężaru nie powinien być zabójczy. Niemniej jednak warto pilnować właściwej techniki od samego początku.
- ustaw nogi mniej więcej na szerokość barków
- stopy skręć delikatnie na zewnątrz
- weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha – w przypadku niektórych osób, wstrzymywanie oddechu może być bardzo niebezpieczne, zapytaj o zgodę lekarza
- zacznij ruch od zgięcia w biodrach, tak jakbyś chciał usiąść na krześle
- nie zaokrąglaj pleców
- zjedź jak najniżej, na tyle ile pozwala twoja mobilność, bez odczuwania bólu
- wzrok kieruj przed siebie, nie patrz ani w dół ani w górę
- dobrze jest wykonywać ćwiczenie boso
Z powodu specyficznej budowy bioder dla niektórych osób, głęboki przysiad może być niemożliwy do wykonania. Nie zakładaj od razu, że ograniczeniem musi być genetyka. W większości przypadków przeszkodą są spięte mięśnie i brak mobilności, które powinieneś poprawić.
________________________________________________
Dlaczego brak cierpliwości rujnuje Twoje postępy?
Czy można trenować codziennie?
Dlaczego powinieneś różnicować swoje treningi?