Podciąganie na drążku jest z pewnością jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Bez znaczenia czy podnosisz ciężary, czy trenujesz z oporem własnego ciała – podciąganie zawsze powinno być obecne w twoim planie. W podciąganiu można wprowadzić wiele zmian, które wpłyną na trudność ruchu i narzucą inny nacisk na określone grupy mięśniowe. Najbardziej oczywistą modyfikacją jest rodzaj chwytu – najpopularniejszymi są podciągnięcia podchwytem i nachwytem.
Jak wygląda podciąganie podchwytem?
Gdy chwycimy drążek podchwytem, wnętrze dłoni będzie skierowane w stronę naszego ciała. Wielu początkujących zaczyna właśnie od tego chwytu, ponieważ czują się w tej pozycji dużo silniejsi. Dzieje się tak za sprawą wprowadzenia rotacji zewnętrznej ramienia, która zapewnia stabilniejszą pozycję oraz zwiększa izometryczną pracę górnych partii ciała.
Co więcej, podchwyt idealnie pasuje do wąskiego rozstawu rąk – maksymalnie na szerokość barków. W takiej pozycji łatwiej jest wytworzyć więcej siły. Poza tym jest większe prawdopodobieństwo, że zdołamy wykonać większą liczbę powtórzeń z rzędu niż w przypadku nachwytu.
Jak wygląda podciąganie nachwytem?
Nachwyt jest przeciwieństwem podchwytu. Ma on miejsce wtedy, gdy grzbiet dłoni jest skierowany w naszą stronę. Wówczas ramiona są zrotowane do wewnątrz, co już samo w sobie zwiększa trudność ćwiczenia.
Kolejną różnicą jest mniejsze zaangażowanie pracy mięśni dwugłowych ramienia (bicepsa), a większą pracę przejmują mięśnie pleców. Z reguły nachwytem wygodniej będzie nam rozstawić dłonie szerzej niż w podchwycie.
Podchwyt czy nachwyt? Co wybrać?
W podchwycie będziemy zdolni wykonać większą liczbę powtórzeń i udźwignąć większy ciężar za sprawą wymienionych wcześniej zalet. Z kolei w nachwycie ustawienie jest trudniejsze i nauka będzie wymagać więcej praktyki. Czy w takim razie podchwyt jest lepszym wyborem? Nie do końca.
Nieustanne przeciążania mięśni w ten sam sposób może prowadzić do dysproporcji, a później do kontuzji. Jeśli chcesz temu zapobiec, warto jest różnicować sposób w jaki chwytasz drążek – raz nachwytem, raz podchwytem. Co prawda nachwyt jest trudniejszy, ale z drugiej strony uczy ćwiczącego jak świadomie ustabilizować pozycję. Dodatkowo stanowi przydatną różnorodność w treningu podciągnięć. Ostatecznie warto stosować zarówno nachwyt, jak i podchwyt.
-
Przeczytaj także: