Początki na siłowni nie są łatwe. Istnieje mnóstwo możliwości dbania o swoją tężyznę fizyczną, a to wbrew pozorom nie ułatwia sprawy. Szeroki wybór rozwiązań powoduje mętlik w głowie osób niedoświadczonych. W internecie nie trudno znaleźć wiele sprzecznych informacji, które dodatkowo prowadzą do niepewności. Z tego powodu postanowiłem zebrać i omówić pięć najczęściej popełnianych błędów przez początkujących na siłowni.
Przedkładanie maszyn treningowych nad wolne ciężary
Wykonywanie ćwiczeń na maszynach jest bardzo łatwe, ponieważ trenujący nie musi zawracać sobie głowy utrzymywaniem równowagi, a tylko bezmyślnie powtarza ruch, do jakiego została zaprojektowana maszyna. Osoby niedoświadczone będą mieć problemy z utrzymaniem kontroli, więc rozpoczęcie treningu od maszyn wydaje się sensowne. Rzeczywistość jest jednak zupełnie inna. Dlaczego?
Przede wszystkim chodzi o rozwój mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Jeżeli chcesz trenować długo i bezpiecznie, powinieneś regularnie wzmacniać mięśnie stabilizujące, a maszyny niestety tego nie oferują. Znacznie inteligentniejszym wyjściem będzie skupienie się na ćwiczeniach z wykorzystaniem wolnych ciężarów, takich jak sztangi, hantle czy odważniki kulowe. Na przykład przysiady ze sztangą są o niebo lepszym rozwiązaniem niż wypychanie ciężaru na suwnicy.
Przysiady przyczynią się do rozwoju silnych nóg i pośladków, ale też wzmacniają mięśnie tułowia, ponieważ ćwiczenie będzie wymagać zachowania kontroli podczas trwania całej serii. Ponadto przysiady ze swobodnymi ciężarami uczą pokory, a trening nóg na maszynie niestety nie. Korzystanie z maszyn daje możliwość dźwigania znacznie więcej, nawet gdy jesteś jeszcze słaby, a to szybka droga do urazów.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę na siłowni, unikaj maszyn jak ognia. Skup się na podstawowych ruchach ze sztangą lub odważnikami kulowymi. Za pomocą ćwiczeń na wolnych ciężarach wypracujesz siłę i sprawność, która przyda się w innych sportach, ale też zabezpieczy cię przed wystąpieniem różnych kontuzji.
Nadmiar ćwiczeń izolowanych
Jeśli jesteś nowicjuszem, nie da się ukryć, że początki na siłowni mogą być trudne. Nie jest to jednak powód, by decydować się na zastąpienie ćwiczeń wielostawowych ćwiczeniami jednostawowymi. Zdecydowana większa część twojego treningu powinna składać się z ćwiczeń wielostawowych, w których używasz praktycznie całego ciała do ich wykonania.
Zamiast marnować czas na uginanie łokci na biceps, naucz się podciągać na drążku. Wyrzuć ze swojego planu prostowanie łokci na wyciągu i zacznij wykonywać na pompki na poręczach. Zamiast wyprostów kolan na maszynie, zainteresuj się przysiadami ze sztangą trzymaną z przodu.
Ruchy złożone pozwolą ci zaoszczędzić masę czasu, ale też przyniosą lepszy efekt w budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu i dążeniu do sprawnej sylwetki. Na ruchy izolowane znajdzie się czas i miejsce, jednak nie powinny one stanowić większości ćwiczeń w twoim planie.
Początki na siłowni bez konkretnego planu
Mnóstwo osób zakłada, że zacznie chodzić na siłownię, jednak brakuje im wizji swojego celu i nie wiedzą jakie kroki należy podjąć, by móc zacząć realizować proces. Zanim pojawisz się na siłowni, warto jest najpierw ustalić swój cel treningowy i plan działania. Jeżeli tego nie zrobisz, trudno będzie uniknąć chaosu.
Jeżeli podejdziesz do sprawy na „spontanie” i to bez wcześniejszego przygotowania, bardzo prawdopodobne, że wielorakość opcji cię przytłoczy, a to pierwszy stopień do piekła. Znaczy się do zniechęcenia i niskiej jakości treningu.
Zaniedbywanie niektórych grup mięśniowych
Zaczynając swoją przygodę z treningiem siłowym, może cię kusić do trenowania tylko określonych grup mięśniowych. Na przykład postanowisz, że będziesz wykonywał tylko wyciskanie leżąc na ławce płaskiej i uginania łokci na biceps. Owszem, przyczyni się to do wzrostu mięśni i siły, ale takie zachowanie doprowadzi do zaburzeń równowagi mięśniowej, a konsekwencją tego będzie zła postawa ciała, większe szanse kontuzji i kiepska wydajność. Aby temu zapobiec, koniecznie wprowadź ruchy stymulujące przeciwne grupy mięśniowe.
Rezygnowanie z poprawnej techniki kosztem liczby powtórzeń
Zanim udasz się na siłownie, prawdopodobnie poszukasz jakiegoś gotowego planu treningowego w internecie. Tam znajdziesz zalecaną liczbę serii i powtórzeń – powiedzmy magiczne 12 ruchów dla kulturystów. Jeśli uznasz, że podana liczba powtórzeń nie pozwala ci ukończyć serii w pełni poprawnie technicznie, nie trzymaj się sztywno takiego schematu.
Na początku powinieneś zwrócić szczególną uwagę na doskonalenie techniki, a nie na liczbie powtórzeń. Nie ulega wątpliwości, że powtarzanie ćwiczenia jest kluczowe, by osiągnąć w nim biegłość, ale nie rób tego kosztem bezpieczeństwa. Nie ma sensu się spieszyć i dążyć do wykonania wszystkich założonych powtórzeń w serii, tylko dlatego, że tak było napisane w planie. Jeśli uznasz, że podana liczba ruchów w serii jest dla ciebie zbyt wysoka, zrób tylko połowę, by mieć pewność, że technika jest na pierwszym miejscu.
-
Przeczytaj także: