Jak długo należy odpoczywać między seriami? Będzie to zależeć między innym od rodzaju ćwiczenia oraz celu treningowego. Dla przykładu ciężkie, wielostawowe ćwiczenia z dużą intensywnością będą wymagać więcej czasu na odpoczynek niż lekkie ruchy izolowane.
Zanim jednak zaczniesz zastanawiać się nad przerwami, najpierw trzeba ustalić cel treningowy, a później właściwie dostosować parametry treningowe. Parametrami nazywamy m.in. intensywność, objętość, tempo czy długość odpoczynku przed kolejną serią. W tym wpisie skupię się tylko na jednej zmiennej, która wbrew pozorom jest bardzo ważna – czas odpoczynku pomiędzy seriami.
Ile odpoczywać między seriami aby zwiększyć siłę?
Główną zasadą treningu siłowego jest zminimalizowanie poziomu zmęczenia. Większa liczba powtórzeń prowadzi do większego zmęczenie, dlatego powinniśmy ją zredukować. Optymalną opcją do budowania siły jest ograniczenie się do 2-5 powtórzeń na serię.
Kolejnym niezwykle ważnym czynnikiem pomagającym nam utrzymać „świeżość” jest odpoczynek przed rozpoczęciem kolejnego zestawu powtórzeń. Długość przerw jest zależna od rodzaju ćwiczenia i jego intensywności. Najlepiej sprawdza się odpoczywanie co najmniej 3 minuty, choć czasami może to być 5, a nawet 10 minut. Nie musisz odliczać przerw z zegarkiem w ręku. Najważniejsze jest to, aby podejść do kolejnej serii będąc wypoczętym i w pełni skoncentrowanym.
Jaka jest optymalna długość przerw dla rozbudowy masy mięśniowej?
Najczęściej zalecanym czasem odpoczynku pomiędzy seriami w przypadku budowania masy mięśniowej (hipertrofia) to około 1-2 minut, jednak niektóre badania sugerują, że lepiej sprawdzi się dłuższa przerwa.
Przemawia za tym kilka powodów. Dłuższy odpoczynek pozwala przygotować się do następnej serii, dzięki czemu mamy pewność, że wykonamy wszystkie zaplanowane powtórzenia. W takim układzie zrobimy więcej serii, co z kolei zapewni nam większą objętość – klucz budowania mięśni.
Kilka lat temu pojawiło się badanie, którego celem było porównanie efektywności robienia dłuższych i krótszych przerw.
Podzielono trenujących na dwie grupy: pierwsza (I) grupa stosowała 1-minutowe przerwy między seriami, a druga (II) 3-minutowe. Pozostałe parametry treningowe zostały bez zmian. Czas badania trwał 8 tygodni. Treningi odbywały się 3 razy w tygodniu. Wykonywano 7 ćwiczeń po 3 serie w przedziale 8-12 powtórzeń.
Po zakończeniu badania okazało się, że grupa stosująca dłuższe przerwy (3-minutowe) osiągnęła lepsze wyniki siłowe oraz hipertroficzne. Z badania jasno wynika, że dłuższe przerwy są lepsze dla siły, jak i masy mięśniowej.
Podsumowanie:
- Długość przerw między seriami nie jest zawsze jednakowa i będzie zależeć m.in od trudności ćwiczenia i priorytetów.
- Ćwiczenia izolowane są znacznie lżejsze niż złożone, dlatego w tych pierwszych można odpoczywać znacznie krócej.
- W celach wyrabiania maksymalnej siły niezbędne jest stosowanie dłuższych przerw. Odpoczynek może trwać ponad 5 minut.
- Dla rozwoju masy mięśniowej (hipertrofii) również lepiej sprawdzą się dłuższe przerwy niż krótsze. Zazwyczaj jest to około 2-4 minut.
Zobacz również:
Czy masa idzie w parze z siłą?
Upadek Mięśniowy – Jedyna droga do sukcesu?
Utrata wagi czy redukcja tkanki tłuszczowej?