Dźwiganie dużych ciężarów jest niezbędne w budowaniu siły maksymalnej, natomiast dla przyrostów masy mięśniowej niekoniecznie. Wzrost mięśni można osiągnąć, stosując bardzo niski % ciężaru maksymalnego, zakładając, że wykonamy wiele powtórzeń w serii i zbliżymy się do upadku mięśniowego. Zarówno duże, jak i małe ciężary mogą prowadzić do rozwoju muskulatury, jednak obie drogi mają swoje lepsze i gorsze strony, które opiszę poniżej.
Duża liczba powtórzeń z małym ciężarem jest męcząca i trudna do ukończenia
Wydawać by się mogło, że niska liczba powtórzeń z dużym obciążeniem prowadzi do największego przemęczenia. Rzeczywistość jednak wygląda odwrotnie. To serie składające się z dużej liczby powtórzeń są najbardziej męczące. Z tego też powodu organizm może potrzebować wyraźnie więcej czasu na regenerację po ukończonym wysiłku.
Osoby trenujące bardzo często decydują się na wysiłek oporowy przy użyciu jak najmniejszych obciążeń. „Mniejszy ciężar to przecież mniejsza szansa, że się uszkodzę” – to najczęściej padający argument. Niestety nie zawsze tak jest, ponieważ niektóre ćwiczenia wielostawowe mogą prowadzić do urazów właśnie w wyniku wykonywania dużej liczby powtórzeń z rzędu.
Wyobraź sobie, że wykonujesz wiosłowanie sztangą w zakresie 20-30 powtórzeń w jednej serii. Niezaprzeczalnym wymogiem bezpieczeństwa jest zadbanie o zdrowie kręgosłupa i uniknięcie zaokrąglenia pleców. Po 10-15 powtórzeniu narastające zmęczenie utrudnia skupienie się na poprawnym ułożeniu pleców. Gdy seria trwa dłużej, znacznie trudniej jest utrzymać uwagę na technice. Z tego powodu zawsze warto mieć na uwadze, że w niektórych ćwiczeniach duża liczba powtórzeń może być bardziej szkodliwa.
Kolejny problem wynikający z wielopowtórzeniowych serii jest związany z trudnością ich ukończenia. Jeżeli masz do wykonania przysiady na 20-30 powtórzeń w serii, to nawet gdy ciężar jest bardzo mały (np. 30% ciężaru maksymalnego) to i tak dla wielu osób będzie to nie lada wyczynem. Wiele osób nawet nie będzie w stanie zbliżyć się do upadku mięśniowego.
Niewątpliwą zaletą używania małych obciążeń jest mniejsze obciążenie stawów i brak konieczności robienia wielu serii, dzięki czemu trening nie trwa zbyt długo.
Mniej powtórzeń z większym ciężarem znacznie zwiększa siłę
Inna droga prowadząca do przyrostów polega na używaniu dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń. Pisząc o niskim zakresie powtórzeń, mam na myśli przedział 1-5 ruchów w serii. Oczywistą zaletą takiego podejścia jest skuteczniejszy rozwój siły mięśniowej. Ponadto organizm nie doświadczy tak dużego zmęczenia, jak ma to miejsce przy użyciu pierwszej opcji. Sesje treningowe będą łatwiejsze do ukończenia niż ,,mordercze” treningi wielopowtórzeniowe.
Warto też wspomnieć, że większe ciężary już od pierwszych powtórzeń pobudzają do aktywności włókna szybkokurczliwe, czyli te, które mają największy wpływ na zwiększanie rozmiarów mięśni. Jeżeli trenując z dużymi ciężarami, wykonasz wiele serii, by uzyskać odpowiednią objętość treningową, nie tylko doprowadzisz do wzrostu masy mięśniowej, ale również będziesz znacznie silniejszy niż gdybyś trenował z małymi ciężarkami. Następnie, gdy zechcesz przejść na wyższy zakres powtórzeń, np. 6-12, twoje mięśnie będą znacznie silniejsze, dzięki czemu można operować większymi ciężarami.
Używanie wysokich obciążeń przez dłuższy czas bardziej przeciąża nasze stawy. Dodatkowo niezbędne jest wykonanie wielokrotnych serii, by ostatecznie uzyskać wysoką objętość treningową.