Słabe mięśnie dłoni i przedramion to gwarancja kiepskiego poziomu siły w praktycznie każdych ćwiczeniach na górną część ciała. Gdy celem jest mocny chwyt, często spotykaną praktyką wśród osób niedoświadczonych jest ograniczanie się wyłącznie do ćwiczeń izolowanych.
Problem polega na tym, że obciążenia w ruchach jednostawowych są zbyt małe, by rzeczywiście siła chwytu mogła znacząco wzrosnąć. Prawdziwa siła pochodzi z integracji i zdolności pracy wielu mięśni jednocześnie, a nie ich izolowaniu.
Martwy ciąg
Martwy ciąg to prawdziwy test siły maksymalnej. Gdy ciągniesz ciężką sztangę z podłogi, trudno jest znaleźć choć jeden niepracujący mięsień. Podczas martwego ciągu, pierwszy kontakt ze sztangą to nasze dłonie. Mocny chwyt to podstawa. Bez niego dźwiganie dużych obciążeń staje się niemożliwe, nawet jeśli nogi, pośladki i plecy są wystarczająco silne. Jeżeli dysponujesz słabym chwytem, nawet nie myśl o stosowaniu pasków na nadgarstki – odciążają one twój chwyt, przez co nigdy go nie wzmocnisz.
Zwis z drążka
Podczas zwisu z drążka, przedramiona i dłonie muszą pracować izometrycznie, by utrzymać cały ciężar ciała. Wykonując zwis jednorącz, ćwiczenie stanie się jeszcze trudniejsze. Z biegiem czasu możesz doczepić ciężar do pasa i zwielokrotnić trudność zwisu. Dodatkowo warto obwinąć drążek np. ręcznikiem, by zwiększyć jego średnice. Im grubszy drążek, tym większe wyzwanie dla przedramion i dłoni.
Wyciskanie odważnika kulowego nad głowę „do góry nogami”
Tradycyjne wyciskanie odważnika kulowego w pionie to doskonałe ćwiczenie na siłę ramion i barków. Żeby zwiększyć aktywację mięśni chwytu, można wyciskać odważnik ustawiony w pozycji „do góry nogami”. Wówczas kula będzie znajdować się na górze, a uchwyt na dole. Mimo, że ciężar jest ten sam, ruch będzie znacznie trudniejszy niż w tradycyjnej wersji. Jeśli masz zbyt słabe nadgarstki, to dla własnego bezpieczeństwa koniecznie wybierz lżejszy odważnik.
-
Przeczytaj także: