Zestaw powtórzeń wykonywanych jedno po drugim bez przerw odpoczynkowych tworzy serię. Liczba serii i powtórzenia są ze sobą ściśle powiązane i z tego też powodu dobór optymalnej ilości serii w danym ćwiczeniu będzie zależny m.in. od tego, jak długo trwa jedna seria. Ponadto nie tylko liczba powtórzeń ma znaczenie, ale również rodzaj wykonywanego ćwiczenia, poziom wytrenowania czy cel treningowy.
Liczba serii jest zależna od liczby powtórzeń
Im więcej powtórzeń wykonasz w serii, tym zapotrzebowanie na serie będzie mniejsze. Na przykład 3-5 serii po 15 powtórzeń daje w sumie 45-75, więc jest to dość sporo. Jeżeli seria trwa krótko, powiedzmy składa się z 3 powtórzeń, to wtedy większa liczba serii będzie potrzebna, np. 10 serii po 3 powtórzenia.
Odpowiednia liczba serii w zależności od ćwiczenia
W zestawieniu dwóch ćwiczeń o skrajnie różnych poziomach trudności, liczba serii będzie mieć kluczowe znaczenie. Przykładowo ćwiczenia angażujące tylko jeden staw – powiedzmy uginanie łokci na biceps jest banalnym ruchem, więc w tym przypadku możesz wykonać dużą liczbę powtórzeń z rzędu, a co za tym idzie mniej serii.
Z drugiej strony ćwiczenia bardziej złożone, takie jak chociażby przysiady ze sztangą z przodu wymagają znacznie większej uwagi oraz dokładności, dlatego większa liczba serii będzie konieczna w celu wyrobienia właściwych nawyków.
Poziom wytrenowania
Osoby początkujące mają jeszcze słabo rozwiniętą wydajność neurologiczną i dopiero „uczą” swój układ nerwowy jak wytwarzać coraz to większą siłę w mięśniach. Z tego też powodu mogą wykonywać większą liczbę powtórzeń i mniej serii. W przypadku osób bardziej zaawansowanych wydajność neurologiczna jest na znacznie wyższym poziomie i z reguły lepiej reagują na mniejszą liczbę powtórzeń a większą liczbę serii.
Gdy celem jest hipertrofia miofibrylarna lub sarkoplazmatyczna
Przyrost masy mięśniowej przy jednocześnie niskim/umiarkowanym rozwojem siły nazywamy hipertrofią sarkoplazmatyczną. Z drugiej strony, rozwój hipertrofii miofibrylarnej sprowadza się do „funkcjonalnej” masy mięśniowej, czyli takiej, która powoduje znaczny wzrost siły bez nadmiernego zwiększania objętości naszych mięśni.
W przypadku tej pierwszej strategii budowania masy mięśniowej (hipertrofia sarkoplazmatyczna) lepiej sprawdzi się mniejsza liczba serii z niskim/średnim ciężarem, a dużą liczbą ruchów. Na przykład 4 serie po 15 powtórzeń.
Jeżeli priorytetem jest użyteczna masa mięśniowa (hipertrofia miofibrylarna), wówczas lepszym wyborem będzie mniej powtórzeń z większym ciężarem i większą liczbą serii.