Trening z ciężarem własnego ciała, dla wielu osób kojarzy się z wykonywaniem nieskończonej liczby pompek, przysiadów, brzuszków itd. Jeżeli naszym celem jest siła, to faktycznie ograniczanie się tylko do dużej objętości nie będzie najlepszym rozwiązaniem – potrzebujemy większej intensywności.
Jak trenują gimnastycy?
Gimnastycy wykorzystują opór własnej masy ciała w celu budowania siły. W jaki sposób oni trenują? Czy wykonują mnóstwo powtórzeń pompek klasycznych? Nie. Utrudniają ćwiczenia poprzez ułożenie ciała w „niewygodnych” pozycjach.
W przypadku pompek klasycznych, ustaw nogi na jakimś podwyższeniu – ćwiczenie stanie się bez wątpienia trudniejsze. Następnie możesz korzystać z wyższego podparcia, aż dojdziesz do pompek w staniu na samych rękach. Trudność ćwiczenia znacznie wzrośnie, pomimo tego, że Twoja waga się nie zmieniła.
Przysiady bez ciężaru są za łatwe? Spróbuj przysiadów na jednej nodze („pistolety”). Takie przysiady będą wymagające nawet dla osób, które podnoszą duże ciężary w przysiadach ze sztangą, ponieważ w „pistoletach” trudniej jest utrzymać równowagę, musimy panować nad stabilnością, co jest dodatkowym utrudnieniem. Ponadto, zawsze można skorzystać z obciążenia w postaci dowolnego przedmiotu jaki masz pod ręką.
Możesz trenować siłowo gdzie chcesz i kiedy chcesz
Ćwiczenia gimnastyczne, niewymagające specjalistycznego sprzętu poprawią nie tylko naszą siłę, ale również wypracują koordynację, sprawność oraz ponadprzeciętną siłę mięśni głębokich.
Dodatkowo, nauczysz się trenować z tym co masz pod ręką – to bardzo wartościowa umiejętność. Życie jest nieprzewidywalne i nie zawsze możesz mieć dostęp do wyrafinowanego sprzętu, dlatego tak ważne jest radzenie sobie w każdej sytuacji.
Buduj siłę bez zewnętrznych ciężarów
W celu rozwijania siły konieczne jest dobranie odpowiedniej intensywności, czyli utrudnienie ćwiczenia. Po czym można wywnioskować, że dane ćwiczenie ma odpowiednią intensywność, aby faktycznie budować siłę?
Zasada jest prosta: duża intensywności redukuje liczbę powtórzeń. Im mniej powtórzeń danego ćwiczenia będziesz w stanie wykonać, tym ćwiczenie będzie bardziej intensywne. Dla przykładu – jeśli potrafisz wykonać maksymalnie 20 powtórzeń pompek klasycznych, zwiększ intensywność ćwiczenia poprzez ułożenie nóg na podwyższeniu. Wówczas będziesz mógł wykonać tylko 8 powtórzeń (technicznych), co będzie oznaczało, że intensywność znacznie wzrosła.
Ustawiając nogi jeszcze wyżej, liczba powtórzeń spadnie do 3-5, czyli znajdziesz się w przedziale, który jest dobry dla rozwijania siły absolutnej. Warto wspomnieć, że powtórzenia muszą być wykonane poprawnie technicznie. Powtórzenia do „załamania” mięśniowego się nie liczą.
Jakość, nie ilość
Trening z ciężarem własnego ciała angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Powinniśmy skupić się przede wszystkim na uczeniu swoich mięśni, aby generowały jak największą siłę. W trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych, staraj się utrzymywać ciągłe napięcie ciała.
Na początku jest to dość trudne, dlatego należy robić to stopniowo. Zanim przejdziesz do kolejnych progresji, warto najpierw nauczyć się kontrolować swoje ciało w prostszych wariacjach.
Pamiętaj o wzmacnianiu mięśni „pchających” oraz „ciągnących”
Wiele kontuzji wynika między innymi z braku równowagi mięśniowej. Jeśli będziesz wykonywał tylko ćwiczenia składające się z pompek (mięśnie pchające) to w konsekwencji twoja postawa ciała się pogorszy oraz będziesz bardziej podatny na kontuzje.
Aby tego uniknąć, koniecznie dobierz do swojego treningu ćwiczenia, które rozwijają mięśnie na różnych płaszczyznach.
Ćwiczenia „ciągnące” oraz „pchające” warto podzielić na pionowe i poziome:
Poziome:
- podciągnięcia australijskie (pięty oparte o podłogę, ciało ustawione pod kątem)
- pompki klasyczne
Pionowe:
- podciąganie na drążku
- pompki w staniu na rękach
- pompki na poręczach (dipy)
Wprowadzaj zmiany
Trening z masą ciała nie różni się od treningu siłowego z ciężarami. Zasady są te same. Aby treningi były ciekawsze i skuteczniejsze, powinieneś nieustannie modyfikować zmienne treningowe. Tymi zmiennymi są m.in.:
- objętość treningowa – całkowita liczba powtórzeń
- intensywność – trudność ćwiczenia
- częstotliwość – jak często trenujemy
Warto wprowadzać drobne zmiany na każdym treningu, czyli na jednej sesji robisz 5 serii, na drugiej 3 serie a na trzeciej 8 serii. Z takim podejściem dasz swojemu ciału nowe wyzwania oraz treningi nie będą nudne.
Modyfikacja jednej zmiennej często wpływa na resztę zmiennych. Zwiększając intensywność, objętość treningowa się zmniejszy, ponieważ nie będziesz w stanie wykonać wielu powtórzeń/serii trudniejszego ćwiczenia. W przypadku wzrostu objętości, częstotliwość oraz intensywność będą mniejsze.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat różnicowania treningu, przeczytaj ten artykuł.
Progressive overload, czyli stopniowy wzrost obciążenia treningowego
Po kilku tygodniach trenowania „tak samo”, czyli bez zwiększania obciążenia treningowego, nasz organizm się zaadaptuje i nie będzie miał zamiaru się dalej rozwijać. Aby temu zaradzić, należy stopniowo utrudniać swoje treningi. (np. co tydzień/dwa tygodnie). Utrudnianie powinno polegać na zwiększaniu intensywności lub objętości treningowej.
W przypadku podnoszenia ciężarów sprawa jest bardzo prosta – wystarczy dokładać obciążenie. Jeśli jednak mówimy o treningu z ciężarem własnego ciała, to jest nieco trudniej, ponieważ trzeba dobrać odpowiednie progresje ćwiczeń.
Na początku warto skupić się nad zwiększaniem objętości, zwiększając stopniowo liczbę serii/powtórzeń. Jeśli wykonujesz 3 intensywne powtórzenia w serii, to warto sukcesywnie zwiększać objętość poprzez dokładanie kolejnych serii.
W pierwszym tygodniu wykonasz 5 serii, w kolejnym 6-7, w następnym 8-9 i w pewnym momencie będziesz mógł zwiększyć zakres powtórzeń w serii. Gdy wariacja danego ćwiczenia nie będzie sprawiać Ci problemów, warto wtedy zwiększyć jego intensywność.
____________________________________________________
Jak stać się silnym, bez zwiększania masy ciała?
Czy można trenować codziennie?
Trening bez sprzętu – jak się rozwijać?