Czy da się spalić tłuszcz bez utraty mięśni? Jak najbardziej jest to możliwe, jednak muszą zostać spełnione pewne warunki. Podczas redukowania tkanki tłuszczowej niezwykle ważne jest zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej. Niekoniecznie chodzi o lepszą kompozycję ciała (wygląd sylwetki), ale coś znacznie ważniejszego – gęste kości, mniejsze ryzyko urazów, szybki metabolizm czy sprawniejsze funkcjonowanie naszego organizmu. Jeżeli twoim celem jest utrata tłuszczu z jak najmniejszą redukcją mięśni, koniecznie zadbaj o ćwiczenia siłowe, odpowiednią ilość białka w diecie oraz umiarkowany deficyt kaloryczny.
Regularnie wykonuj ćwiczenia oporowe
Żeby zachować jak najwięcej masy mięśniowej, sprawa jest bardzo logiczna – musisz regularnie wykonywać ćwiczenia oporowe. W ten sposób będziesz na bieżąco informować swój mózg, że do prawidłowego funkcjonowania masa mięśniowa jest ci niezbędna.
Utrzymanie tkanki mięśniowej jest niewątpliwie kosztowne energetycznie. Z tego też powodu osoby z bardziej rozwiniętą muskulaturą z reguły mają szybszy metabolizm, a to oznacza, że potrzebują dostarczać więcej kalorii, żeby zapobiec utracie tkanki mięśniowej.
Prawdą jest, że organizm dąży do tego, by nie wysilać się nadmiernie, więc jeśli nie dostanie „sygnału” w postaci pobudzania mięśni treningami siłowymi, dojdzie do utraty masy mięśniowej. Zatem pierwszym krokiem jej utrzymania jest stosowanie się do zasady „używaj albo trać” (ang. use it or lose it). Nieużywane mięśnie będą zanikać, dlatego regularny trening siłowy to podstawa.
Zadbaj o odpowiednią ilość białka
Na skutek ćwiczeń oporowych włókna mięśniowe (znajdujące się w mięśniach) będą ulegać uszkodzeniom. Jeśli nie dostarczymy im wystarczającej ilości białka, brak materiału budulcowego doprowadzi do ich niepełnej odbudowy. Dlatego dieta bogata w białko jest tak istotna w uniknięciu „spalenia” mięśni, podczas gdy będziemy pozbywać się tkanki tłuszczowej.
Niezwykle ważną zaletą białka jest to, że posiłki wysokobiałkowe redukują apetyt, dzięki czemu łatwo jest utrzymać deficyt kaloryczny (jedzenie mniej) – niezbędny element redukowania tkanki tłuszczowej.
Zastosuj umiarkowany deficyt energetyczny
Aby spalić tłuszcz, konieczne jest spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa na codzienny wysiłek. Konsumując mniej jedzenia niż do tej pory, doprowadzimy do tego, że zaczniemy pozbywać się tkanki tłuszczowej. Jednak nie decyduj się na zbyt radykalne kroki w redukowanie kalorii – może i zmniejszysz wagę ciała szybciej, ale za tym pójdzie również utrata masy mięśniowej. Różnica między utratą wagi a utratą tłuszczu jest kluczowa, co dokładniej opisałem tutaj:
Jeżeli do deficytu kalorycznego zostaną spełnione dwie wcześniej wymienione zasady, czyli regularny trening oporowy oraz wystarczającą podaż białka, szanse utraty masy mięśniowej będą minimalne.