W jaki sposób mogę schudnąć bez budowania mięśni? – tego typu pytania zadaje sobie wiele kobiet, które boją się treningu siłowego. Przyczyną takiego nastawienia jest lęk przed rzekomym, nadmiernym rozwinięciem masy mięśniowej. O ile nie zamierzasz stosować dopingu, nic takiego się nie wydarzy. Treningi siłowe prowadzą do zgrabnej i estetycznej sylwetki bez konieczności budowania dużych mięśni. A co najważniejsze, wpływają pozytywnie na zdrowie i właściwe funkcjonowanie ciała. Jeśli jednak nadal upierasz się przy swoim, poznaj poniższe wskazówki, które pomogą ci schudnąć bez budowania mięśni.
Stosuj treningi tlenowe
Trening tlenowy (aerobowy) charakteryzuje się tym, że jego intensywność jest niska i trwa długo – od kilku minut do nawet kilku godzin. Wysiłek tlenowy stymuluje włókna wolnokurczliwe (czerwone), które odgrywają główną rolę w długotrwałym wysiłku. Włókna tlenowe są odporne na zmęczenie oraz mają mniejszą zdolność do zwiększania swoich rozmiarów.
Przykładowe aktywności tlenowe:
- biegi długodystansowe
- pływanie
- jazda na rowerze
- spacer
Długotrwały i spokojny ruch poprawia efektywność metabolizmu tłuszczowego, a to oznacza, że energia jest pobierana głównie z kwasów tłuszczowych. Systematyczny trening sprawi, że twój metabolizm tlenowy będzie coraz lepiej funkcjonował, a to wpłynie na sprawniejsze odchudzanie bez rozwijania mięśni.
Unikaj treningów beztlenowych
W przeciwieństwie do aktywności tlenowej, treningi beztlenowe (anaerobowe) są krótkie z umiarkowaną/wysoką intensywnością. Tym razem pobudzane są głównie włókna szybkokurczliwe (białe), wyróżniające się zdolnością do generowania dużej mocy w krótkim czasie. Ten rodzaj włókien mięśniowych dużo szybciej ulega przedwczesnemu zmęczeniu, dlatego mordęga nie trwa długo. Warto również wspomnieć, że mają one skłonność do zwiększania swojej objętości.
Przykładowe aktywności beztlenowe:
- podnoszenie ciężarów
- ruchy eksplozywne – skoki
- ćwiczenia siłowe z masą ciała (gimnastyka)
- bieg na krótki dystans – sprint
Pierwszoplanowym paliwem wymienionych powyżej aktywności są węglowodany (cukry), a nie tłuszcze. Jeśli chcesz tylko schudnąć – treningi beztlenowe nie są konieczne.
Najważniejszym czynnikiem odchudzania jest dieta
To raczej nikogo nie dziwi – sposób odżywiania ma tutaj kluczowe znaczenie. Pierwszą i najczęstszą myślą kojarzoną z odchudzaniem jest deficyt kaloryczny – jedz mniej niż potrzebujesz. To twierdzenie jest maksymalnym możliwym uproszczeniem, ponieważ nic nam nie mówi o jakości kalorii, które spożywasz. Możesz być na deficycie, a i tak nie mieć efektów. Wynika to z prostego faktu – kaloria kalorii nierówna. Oznacza to, że samo „jedzenie mniej” nie zawsze rozwiąże problem. Podstawą odchudzania jest sięganie po wartościowe produkty i unikanie wysokoprzetworzonych węglowodanów.
Przetworzone węglowodany to np. białe pieczywo, jasny ryż, słodycze, płatki śniadaniowe, ziemniaki… Jeśli chcesz dobrać odpowiednie jedzenie, zapoznaj się z tym, jaki dany produkt ma indeks glikemiczny. Wysoki wskaźnik glikemiczny produktu świadczy o szybkim wzroście cukru we krwi oraz produkcją ważnego hormonu jakim jest insulina. Insulina odpowiada za zmniejszenie poziomu cukru, czego konsekwencją jest zmęczenie i uczucie głodu, przez co chętniej sięgamy po śmieciowe jedzenie. Ignorowanie tego faktu może być szybką drogą do otyłości i problemów ze zdrowiem.
Bez wątpienia sposób odżywiania ma tutaj kluczowe znaczenie. Aby organizm mógł sprawnie funkcjonować, warto wdrożyć jakąkolwiek aktywność fizyczną, jak chociażby zwykły spacer, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Dodatkowo dobrze jest nauczyć się umiejętnie zarządzać stresem i minimalizować jego obecność w ciągu dnia.
_______________________________________
Jak powinien wyglądać skuteczny trening? 5 zasad
Dlaczego powinieneś różnicować swoje treningi?
3 Nawyki treningowe, o których warto pamiętać