Wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu jest często bagatelizowane przez osoby związane z treningiem siłowym. W internecie można znaleźć masę filmików, gdzie nie tylko początkujący, ale również zaawansowani sportowcy (szczególnie kulturyści) wykonują ćwiczenia siłowe w sposób dramatyczny.
Częściowy zakres ruchu, starają się usprawiedliwić rzekomym chronieniem stawów. Trenują w ten sposób również dlatego, że pomaga im to utrzymać ciągłe napięcie mięśniowe i wykonać większą liczbę powtórzeń.
Czy są to wystarczająco mocne argumenty, by nie trenować w pełnym zakresie ruchu? A może taki sposób postępowania powoduje więcej szkód niż pożytku?
Rozwój mięśni w pełnym zakresie ruchu sprzyja budowaniu gibkości
Gdy wykonujesz, np. przysiady jak najgłębiej potrafisz, rozciągniesz mięśnie po wewnętrznej stronie ud, znane jako przywodziciele. Im głębiej zejdziesz, tym je bardziej wydłużysz i wzmocnisz. Szerszy rozstaw nóg również przełoży się na mocniejsze ich rozciągnięcie. Zbudowany zakres ruchu w ten sposób jest bardzo trwały, ponieważ mięśnie są nie tylko rozciągane, ale i rośnie ich siła w danej pozycji. Niepełne przysiady nie tylko ograniczają dalszy rozwój, ale też stanowią niebezpieczeństwo dla twoich kolan.
Wzmacnianie mięśni na całej ich długości chroni przed kontuzjami
Częściowy zakres ruchu wzmacnia mięśnie w trenowanych obszarach, natomiast nie robi tego na całej ich długości. Zarówno ścięgna, jak i stawy nie dostają szansy na ich obciążenie i wzmocnienie. Jeśli ćwiczysz w niepełnym zakresie, pewnego razu, gdy zdarzy ci się przeciążyć i rozciągnąć mięsień, może to poskutkować poważną kontuzją. Kiedy rozwijamy mięśnie na całej ich długości, układ nerwowy odbiera rozciągniętą pozycję jako bezpieczną, ponieważ mamy w niej odpowiednią kontrolę.
Rozciąganie mięśni pod oporem skutecznie buduje mięśnie i siłę
Podczas ćwiczeń oporowych, pełne rozciąganie mięśni pozwala również aktywować więcej włókien mięśniowych i zmusić je do wzrostu. Sprzyja to budowaniu zarówno mięśni, jak i siły. Jako przykład może posłużyć podciąganie na drążku.
Podciąganie się bez prostowania łokci w dolnej pozycji lub unikanie wychodzenia brodą nad drążek (albo kombinacja jednego i drugiego) umożliwi wyciśnięcie większej liczby powtórzeń, natomiast nie będzie to optymalna strategia w celu budowania siły i masy.
Powiedzmy, że takim sposobem zrobisz 10 powtórzeń, ale gdy przerzucisz się na poprawną technikę, wykonasz znacznie mniej ruchów, bo obszar, którego nie trenowałeś ograniczy siłę w całym ćwiczeniu. Na dłuższą metę nie ma to sensu. Zmarnujesz jedynie czas i energię na niepoprawne ruchy. Dodatkowo ryzyko kontuzji będzie wyższe, a to pewnego dnia może wykluczyć cię z treningów i zniechęcić do dalszej praktyki.
-
Przeczytaj także: