Często się mówi, że przysiad jest królem ćwiczeń na dolną część ciała, a jego odpowiednikiem na górne partie są dipy na poręczach. Trudno się z tym nie zgodzić. Zarówno przysiady, jak i pompki na poręczach są ćwiczeniami złożonymi, które stymulują wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Z tego też powodu możliwość progresowania (zwiększania ciężaru) praktycznie nie ma ograniczeń.
Jeśli miałbym wybrać ćwiczenie, które mogłoby konkurować z dipami – bez konieczności używania ciężarów – byłyby to pompki w staniu na rękach. Rozwijają one głównie mięśnie pchające – mięśnie naramienne oraz trójgłowe ramion. W dipach jest podobnie, choć pracuje trochę więcej mięśni, jak chociażby klatka piersiowa.
Różnice między tymi ćwiczeniami są dość wyraźne i warto się z nimi zapoznać, ponieważ mają znaczący wpływ na potencjał rozwoju zarówno siły, jak i masy mięśniowej.
Różnice w zakresie ruchu
Trenowanie mięśni w pełnym zakresie ruchu jest niezwykle ważnym czynnikiem w procesie budowania siły na całej długości mięśnia, ale również odgrywa istotną rolę w chronieniu nas przed potencjalnymi kontuzjami. Ograniczanie się tylko do połowicznych ruchów prowadzi do utraty gibkości oraz zaburza naszą ogólną sprawność.
Dipy dają nam możliwość trenowania w pełnym zakresie już od samego początku. Jesteśmy w stanie zejść do kąta 90 stopni w łokciach lub jeszcze niżej. Wykonując pompki w staniu na rękach na podłodze, możemy zejść maksymalnie do poziomu głowy, a przecież ruch może być jeszcze głębszy. Jedynym rozwiązaniem w tej sytuacji będzie podłożenie coś pod dłonie, aby móc przetrenować mięśnie w takim zakresie, w jakim pozwala nam ćwiczenie.
Dipy na poręczach – większe możliwości rozwoju
W treningu kalistenicznym możemy utrudnić trening poprzez przerzucenie się na trudniejszą odmianę ćwiczenia, modyfikowanie parametrów treningowych lub – choć nie zawsze jest to wygodne – użycie zewnętrznych obciążeń.
Dipy najczęściej są wykonywane na równoległych poręczach, ale można też zastosować kółka gimnastyczne, które zdecydowanie utrudniają ruch z powodu mniejszej stabilności. Niewątpliwą przewagą dipów nad pompkami „do góry nogami” jest to, że bez żadnych problemów możemy zawiesić zewnętrzne obciążenie na biodra i trenować jeszcze ciężej.
W przypadku zwiększania trudności pompek w staniu na rękach możemy stopniowo pogłębiać zakres ruchu, skorzystać ze specjalnej kamizelki z obciążeniem albo zamiast podłogi przejść na poręcze równoległe lub obręcze gimnastyczne.
Które ćwiczenie bardziej rozwija siłę?
Jeżeli zamierzasz rozwijać siłę maksymalną lub uzyskać jak najlepszy przyrost masy mięśniowej, wybór dipów będzie lepszą opcją. W trakcie dipów na poręczach nie musisz myśleć o utrzymywaniu równowagi, tak jak ma to miejsce podczas balansowania na samych rękach.
Z drugiej strony, stanie na rękach (szczególnie bez asekuracji) jest ćwiczeniem bardziej zaawansowanym pod względem koordynacji ruchowej oraz techniki. Ponadto do wykonywania tego rodzaju pompek nie potrzebujesz niczego więcej jak tylko kawałka podłogi.