Nie jest żadną tajemnicą, że długofalowe zwiększanie bodźca treningowego prędzej czy później musi doprowadzić do przemęczenia organizmu i zerowych postępów. Po kilku tygodniach ciężkich treningów i zbliżeniu się do szczytu własnych możliwości, próby dalszego napierania stają się nieproduktywne, a ryzyko kontuzji diametralnie wzrasta. Jest to idealny moment na roztrenowanie (deload).
Deload po naszemu oznacza „roztrenowanie”, a jeszcze dokładniej odnosi się do okresu lżejszych treningów następujących po ciężkim cyklu treningowym. Jest to bez wątpienia zasadniczy element planu treningowego, ponieważ pozwala on „odbudować” się i zredukować nagromadzone zmęczenie.
Dlaczego warto robić roztrenowanie?
- Brak motywacji – na pewno spotkałeś się z twierdzeniem, że umysł i koncentracja są ważniejszy od mięśni. Nie da się temu zaprzeczyć. Utrata chęci do ćwiczeń prowadzi do pogorszonej zdolności wytwarzania siły. Mięśnie są połączone z umysłem, a dzięki roztrenowaniu zadbasz o regenerację jednego, jak i drugiego.
- Ból stawów – bolesność stawów to poważny sygnał, aby zastanowić się nad lżejszym okresem. Kiedy odczuwasz ból w stawach, układ nerwowy z obawy o bezpieczeństwo zaczyna ograniczać twoje możliwości. W takiej sytuacji napieranie naprzód pomimo bólu może mieć opłakane skutki. Zmniejszenie intensywności powinno złagodzić ból.
- Prewencja przed kontuzjami – brak chęci do ćwiczeń i zaniżona koncentracja bez wątpienia przyczynia się do pogorszonej techniki. Po tygodniach wyczerpujących ćwiczeń będziesz znacznie bardziej podatny na kontuzje.
- Skupienie się na technice – w trakcie trwania roztrenowania masz czas w pełni skoncentrować się na jakości ruchu. Jest to idealny moment na bezstresowe szlifowanie swojej techniki.
- Długofalowe podejście – stosowanie roztrenowania wymaga od ćwiczącego cierpliwości i mądrego zarządzania czasem. Dla niektórych może wyglądać to na stratę czasu, jednak to właśnie inteligentne decyzje przyczyniają się do lepszych rezultatów w przyszłości i mniejszych problemów z kontuzjami.
Jak powinno wyglądać roztrenowanie w praktyce?
Zakładając, że zaplanowałeś trening na 6 tygodni, to roztrenowanie możesz zrobić 7 tygodnia. Lżejszy trening będzie oznaczać redukcję intensywności oraz objętości. Możesz zmniejszyć całkowitą liczbę powtórzeń oraz ciężar o jakieś 40%. Nie jest to wartość wykuta w kamieniu, jednak cel jest jeden: sesje treningowe powinny być lekkie. Ten okres ma być przyjemnością, a nie katowaniem się.
Po tygodniu takiego roztrenowania możesz rozpocząć kolejny cykl i znowu sukcesywnie dążyć do kolejnych postępów, aż do następnego okresu roztrenowania.
Kiedy powinieneś zastosować deload?
Nowicjusz nie musi przejmować się długofalowym planowaniem. Na takie osoby wystarczy sama progresja liniowa, oznaczająca zwiększanie bodźca treningowego co każdą sesję. W tym przypadku wszystko idzie zgodnie z zasadą progresywnego przeciążenia, ale do czasu.
Prędzej czy później nadejdzie taka chwila, kiedy nagromadzone zmęczenie psychiczne oraz fizyczne będą cię poważnie ograniczać. Wówczas jedną z mądrzejszych rzeczy, jakie możesz zrobić to właśnie skorzystać z tygodniowego roztrenowania. Czasami może to potrwać nieco dłużej – wszystko będzie zależeć od twojej sytuacji.
Dzięki roztrenowaniu odpoczniesz od ciężkich treningów i rozpoczniesz kolejny cykl treningowy „na świeżo” i z większą motywacją do działania.
Podsumowanie:
- Po tygodniach wyczerpujących treningów warto zastosować roztrenowanie (deload).
- Roztrenowanie to zazwyczaj tydzień lżejszych sesji treningowych mających na celu uniknięcie kontuzji, zyskanie motywacji i poprawienie wydajności.
- Jedna z popularniejszych metod polega na redukcji objętości (l. powtórzeń) i intensywności (ciężar/opór) o 40%.
- Lżejszy okres treningowy warto zastosować w momencie, gdy pojawia się bolesność stawów, brak chęci do ćwiczeń czy zerowe postępy.
Zobacz również:
Jak stać się silnym, bez zwiększania masy ciała?
Jaki przedział powtórzeń jest najlepszy?
Czy trening siłowy jest niebezpieczny?