Podnoszenie ciężarów często jest postrzegane jako sport szczególnie niebezpieczny. Trening siłowy, w którym dźwigamy spore ciężary mocno przeciąża kręgosłup oraz stawy. Gdybyśmy zapytali osobę niewtajemniczoną, co jest bardziej kontuzjogenne, ćwiczenia siłowe czy gry zespołowe, na 90% padłaby pierwsza opcja.
Weźmy na przykład piłkę nożną albo hokej. Problem w sportach kontaktowych polega na tym, że gra na boisku jest nieprzewidywalna. Mogą się wydarzyć przeróżne sytuacje na które niekoniecznie mamy wpływ, jak chociażby wpadnięcie w przeciwnika lub zwykłe poślizgnięcie się. W sportach indywidualnych, typu podnoszenie ciężarów, możemy bez problemu ustalić trudność ćwiczenia według własnych możliwości.
Trening siłowy to nie tylko duży ciężar
Trening siłowy ma wiele twarzy. Weźmy taki przysiad ze sztangą na plecach oraz prostowanie nóg na maszynie. Oba ruchy wrzucamy do jednego wora z napisem „trening siłowy”. W pierwszym ćwiczeniu możemy dorzucić znacznie większy ciężar niż w drugim, jednak nie musi to od razu być recepta na kontuzje.
Ćwiczenia na maszynach są wysoce nienaturalne, wywierają jednak opór i są wykonywane bardziej w celach kulturystycznych (kosmetycznych). Kulturystyka polega na modelowaniu sylwetki, co nie wymaga dużej siły. Z tego powodu można wyrobić mięśnie stosunkowo małym ciężarem, najczęściej stosując ruchy izolujące dany mięsień. Jest to świetny przykład tego, że podejście do treningu siłowego może być skrajnie inne. Co ciekawe, ograniczanie się tylko do małych ciężarów nie jest gwarancją bezpieczeństwa. Wręcz przeciwnie, takie podejście może być przyczyną wielu problemów i urazów, co wyjaśnię w dalszej części wpisu.
Jakość, nie ilość
Wśród osób trenujących wyłącznie pod wygląd panuje przekonanie, że najważniejsza jest technika, a ciężar już mniej. Konsekwencją tego jest maksymalne zredukowanie intensywności ćwiczenia (co bywa bardzo wygodną wymówką). Ale po co iść na kompromis? Odpowiedni ciężar i technika mogą iść w parze. Pomijam już fakt, że podnoszenie małych ciężarów aby tylko budować bezużyteczne mięśnie jest żałosne, to i również uczy braku szacunku do określonego zadania siłowego.
Mały ciężar determinuje to, ile będziemy w stanie wykonać powtórzeń w serii. Następstwem tego jest robienie treningu na ilość, a nie jakość. Dodatkowo w takich treningach częstym zjawiskiem jest wykonywanie wymuszonych powtórzeń. Sprzyja to pogorszonej formie i pomimo śmiesznych obciążeń w niektórych ćwiczeniach może zwiększyć ryzyko urazu. Podczas zmęczenia człowiek popełnia znacznie więcej błędów.
Do ćwiczeń złożonych potrzebna jest koordynacja oraz siła, która zmusza zawodnika do poprawnej techniki w każdym powtórzeniu. W takim układzie nie da się zrobić zbyt wielu powtórzeń. Trenujący koncentruje się przede wszystkim na jakości, co jest przeciwieństwem treningów czysto kosmetycznych, składających się z wielu powtórzeń.
Funkcjonalna masa mięśniowa
Popularny sześciopak na brzuchu wcale nie świadczy o silnych mięśniach prostych brzucha czy zabezpieczonym kręgosłupie. Coraz więcej osób zwraca uwagę na to, że zdrowe i sprawne ciało to nie tylko wygląd. Ograniczanie się do trenowania wyodrębnionych partii mięśni oraz ignorowanie równowagi mięśniowej nie tylko zwiększa niebezpieczeństwo podczas treningu, ale również w codziennych sytuacjach życiowych.
Aby ciało było sprawne, musi być karmione ćwiczeniami globalnymi, powodującymi pracę całego ciała w jednej drużynie. Ćwiczenia izolowane są na drugim planie i tylko wtedy, kiedy są konieczne.
Fałszywa pewność siebie
Mamy dwa rodzaje hipertrofii; hipertrofia sarkoplazmatyczna oraz miofibrylarna. Ta pierwsza jest przeznaczona głównie w celach rozwijania bezużytecznej masy mięśni (kulturystyka), a druga na wzroście włókienek mięśniowych, które nie zwiększają znacząco wielkości mięśnia, natomiast potęgują jego siłę.
Budowanie mięśni „hollywoodzkich” czy jak to inni nazywają „pozerskich” są świetną receptą na rozbudowę ego. Podświadomie zaczynamy przeceniać własne możliwości, pomimo kompletnego braku przygotowania. W przypływach ekscytacji, podejście do większego ciężaru może skończyć się poważną kontuzją.
Kolejnym, często spotykanym błędem jest stosowanie częściowego zakresu ruchu, tylko dlatego, że możemy dołożyć więcej obciążenia. Na przykład robienie ćwierć przysiadów mocno przeciąża kolana. W ograniczonym zakresie mięśnie tracą swoją gibkość, co w nagłych, niespodziewanych sytuacjach odwdzięczą się zerwaniem.
Żadna aktywność fizyczna nie jest pozbawiona niebezpieczeństwa. Niebezpieczeństwo można co najwyżej zminimalizować. Trening siłowy wcale nie musi być tak groźny jak go malują. Podstawą jest zachowanie rozsądku i cierpliwości. Przedkładanie wyglądu czy wyników sportowych nad wszystko inne niewątpliwie zwiększy ryzyko urazów w każdym sporcie.
5 zasad budowania masy mięśniowej
Jak prowadzić dziennik treningowy?