Ćwiczenia siłowe w domu można zrealizować na wiele sposobów. Jeśli nie masz miejsca czy chęci na zakup sprzętu do ćwiczeń, śmiało możesz zacząć od treningu kalistenicznego (z masą własnego ciała). Drugą opcją jest zaopatrzenie się w zewnętrzne ciężary w postaci odważników kulowych (kettlebells) lub hantli.
Od czego zacząć ćwiczenia siłowe w domu?
Zanim zaczniesz, warto zadać sobie pytanie jaki typ treningu odpowiada ci najbardziej. Ćwiczenia siłowe w domu możesz zacząć od ćwiczeń z masą własnego ciała, który może być wykonany całkowicie bez sprzętu, lub z minimalnym wyposażeniem.
Do najbardziej popularnych ćwiczeń zaliczamy pompki, przysiady, wykroki, podciągnięcia, pozycje izometryczne (np. „deska”). Do każdych ćwiczeń możemy wprowadzić pewne modyfikacje poprzez ustawienie ciała w mniej lub bardziej korzystnej pozycji.
Drugą opcją jest trening z zewnętrznym obciążeniem. Jako zewnętrzne ciężary mogą ci posłużyć odważniki kulowe lub hantle. Osobiście bardziej polecam kettle aniżeli hantle, ponieważ dają one więcej możliwości. Używając kettli dużo wygodniej można wykonywać przysiady czy wyciskanie nad głowę. Ponadto odważniki kulowe rewelacyjnie nadają się na rozwój siły eksplozywnej.
O jakich ćwiczeniach należy pamiętać w pierwszej kolejności?
Bardzo częstym błędem popełnianym przez początkujących jest wybór ćwiczeń jednostawowych z całkowitym ignorowaniem ćwiczeń wielostawowych. Te pierwsze skupiają się na pracy tylko jednego stawu, np. łokciowego. Przykładowymi ćwiczeniami jednostawowymi są np. uginanie łokci z hantlą/sztangą lub uginanie nóg na maszynie.
Drugi typ ćwiczeń to ruchy wielostawowe, stymulujące cały szereg mięśni jednocześnie. Przykładowo podciągając się na drążku zmusisz do pracy ramiona, plecy, czy nawet brzuch stosując zaledwie jedno ćwiczenie.
Ćwiczenia wielostawowe nie mogą zostać pominięte, jeśli zależy ci na sprawnym i harmonijnie rozwiniętym ciele. To właśnie dzięki nim ciało pracuje w taki sposób, do jakiego zostało stworzone, czyli jako zintegrowana całość.
W ten sposób nie będziesz musiał wykonywać wielu ćwiczeń, aby pobudzić cały organizm do pracy. Warto również wspomnieć, że ćwiczenia wielostawowe powodują większą odpowiedź hormonalną aniżeli jednostawowe. Pobudzanie do pracy wiele grup mięśniowych jednym ćwiczeniem podnosi poziom hormonu wzrostu, który z kolei sprzyja utracie tłuszczu.
Czy twój plan musi być przeładowany ćwiczeniami, aby trening był efektywny?
Jak już wiesz, ćwiczenia złożone, angażują wiele grup mięśniowych w tym samym czasie, więc za ich pomocą rozwiniesz harmonijnie sylwetkę bez zawracania sobie głowy nadmiarem ćwiczeń izolowanych. Takim podejściem wykonasz trening całego ciała za pomocą zaledwie kilku ćwiczeń.
Niezwykle częstym błędem popełnianym przez nowicjuszy jest branie przykładu np. z zaawansowanych kulturystów, którzy wykonują całą masę ćwiczeń izolowanych i trenują bardzo ciężko. Trzeba zdać sobie sprawę z faktu, że stosują oni wspomagacze, trenują od wielu lat (a nawet dekad), a ich życie jest podporządkowane treningom.
Zatem na początku warto sobie uświadomić, że więcej nie znaczy lepiej. W rzeczywistości jest na odwrót: mniej znaczy więcej. Organizm nowicjusza nie jest przystosowany do treningu, więc naprawdę nie trzeba wiele, aby trening był efektywny.
Pięć ćwiczeń w zupełności wystarczy. Może to być kombinacja podciągnięć na drążku, pompek, przysiadów, wykroków, wznosów nóg w trakcie zwisu na drążku. Jeśli chodzi o ćwiczenia z kettlami to przede wszystkim: wyciskanie kettli nad głowę, wiosłowanie, przysiady przednie i martwy ciąg.
Nie musisz ograniczać się tylko do jednej formy treningu. Ćwiczenia kalisteniczne znakomicie sprawdzają się w kombinacji z odważnikami kulowymi lub hantlami.
Zobacz również:
-> Dlaczego warto trenować z odważnikami kulowymi (kettlebells)?
-> Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?
-> Utrata wagi czy redukcja tkanki tłuszczowej?