Ćwiczenia dynamiczne, zawierające etapy skracania mięśni (faza koncentryczna) oraz ich rozciągania (faza ekscentryczna) są bez wątpienia kluczem w procesie rozwijania siły i masy mięśniowej. Z drugiej strony mamy też ćwiczenia statyczne, które nie przeciążają mocno stawów oraz pomagają zwiększać zarówno wytrzymałość mięśniową, jak i siłę. Trening izometryczny może być wykonany w domu z wykorzystaniem sprzętu lub bez. Jeżeli szukasz wartych uwagi ćwiczeń izometrycznych, czytaj dalej.
Na czym polega trening izometryczny?
Utrzymywanie napięcia mięśniowego w określonej pozycji ćwiczenia powoduje izometryczną pracę mięśni. Ten typ ćwiczeń można także nazwać ćwiczeniami statycznymi. Najprostszym przykładem pracy izometrycznej jest zaciśnięcie pięści – mięśnie przedramion są izometrycznie napięte, a czas skurczu może trwać nawet 30 sekund i jeszcze więcej.
Podczas skurczu izometrycznego mięśnie nie zmieniają swojej długości, a stawy są w bezruchu. Przeciwieństwem są ćwiczenia dynamiczne, w których mięśnie mogą się skracać i wydłużać. Na przykład przy uginaniu łokci z ciężarkiem, mięsień dwugłowy ramienia doświadcza pracy koncentrycznej – ulega skróceniu. Później jest praca ekscentryczna, która ma miejsce w trakcie opuszczania. W ćwiczeniach izometrycznych zastygamy w określonej pozycji i ją utrzymujemy przez wyznaczony czas.
Niezaprzeczalną zaletą treningu izometrycznego jest możliwość wykonania go w różnych warunkach. Jeśli nie lubisz chodzić na siłownie, ćwiczenia izometryczne możesz bez problemu wykonać w domu.
Cztery ćwiczenia izometryczne z masą własnego ciała
- L-sit – jest statyczną pozycją, w której ułożenie naszego ciała przypomina literę „L”. Nogi mają być wyprostowane i utrzymywane poziomo, równolegle do podłogi. Można wykonać to ćwiczenia w zwisie lub na podłodze. L-sit wymusza izometryczną pracę zarówno mięśni zginających biodra, jak i mięśni brzucha. Wersja wykonywana w zwisie z drążka dodatkowo wzmacnia mięśnie odpowiadające za siłę chwytu. Opcja z rękami na podłodze wywiera większy nacisk na mięśnie ramion.
- Mostek – można go wykonać w formie statycznej lub dynamicznej. Mostek powoduje izometryczny skurcz mięśni biegnących wzdłuż kręgosłupa. Dodatkowo obciąża również mięśnie pośladków, dwugłowych ud oraz ramion. Trzeba też zaznaczyć, że mięśnie znajdujące się po przeciwnej stronie, m.in zginacze bioder oraz brzucha są w tym samym momencie rozciągane.
- Deska bokiem – jest to ćwiczenie unilateralne, podczas którego opieramy swój ciężar na jednej stronie ciała. Można ją wykonać podpierając się na przedramieniu z łokciem zgiętym pod kątem prostym. Głównym celem tego ćwiczenia są mięśnie skośne brzucha, ale pracują też pośladki i mięśnie czworogłowe ud.
- Stanie na rękach – samo stanie na rękach jest znakomitym ćwiczeniem na wzmocnienie ramion i pomaga rozciągnąć nadgarstki. Utrzymywanie równowagi wymaga pracy palców dłoni i mięśni przedramion. Można je wykonać w podparciu o ścianę lub skorzystać z wersji bez asekuracji.
-
Przeczytaj także: