Wzrost masy mięśniowej jest istotny nie tylko dla “poprawy wyglądu” ale również dla zwiększenia swojej sprawności i utrzymania zdrowia. Silne mięśnia są bezcenne, ponieważ to dzięki nim jesteśmy w stanie się poruszać, uprawiać sporty i radzić sobie w różnych sytuacjach.
Aby mięśnie mogły urosnąć, muszą zostać spełnione pewne warunki. Pierwszym warunkiem jest napięcie mechaniczne.
Napięcie mechaniczne
Napięcie mechaniczne to bez wątpienia najważniejszy czynnik w procesie budowania mięśni. Kiedy wykonujemy dowolne ćwiczenie siłowe, wówczas dochodzi do napięcia mechanicznego.
Aby wywołać wzrost masy mięśniowej, napięcie nie może być ani za małe, ani zbyt duże. W tym przypadku musimy dostosować intensywność ćwiczenia. Zwiększyć bądź zmniejszyć intensywność możesz poprzez dobranie łatwiejszej/trudniejszej wariacji ćwiczenia, lub stosując inny ciężar.
W celu budowania mięśni, intensywność powinna wynosić co najmniej 60% CM (ciężaru maksymalnego). Niemniej jednak współczesne metody dowodzą, że operowanie intensywnością na poziomie 30% CM również może doprowadzić do wzrostu mięśni, pod warunkiem, że serie będą wykonywane blisko upadku mięśniowego.
Stres metaboliczny
Stres metaboliczny ma miejsce wtedy, kiedy organizm nie nadąża z dostarczaniem energii do pracujących mięśni. Wówczas dochodzi do pojawienia się pompy mięśniowej i odkładania się tzw. „metabolitów” – między innymi kwasu mlekowego. Aby doprowadzić do stresu metabolicznego, należy wykonać serię składającą się z dużej liczby powtórzeń, skrócić czas między seriami albo trenować blisko upadku mięśniowego.
Jeżeli wysiłek jest krótki – do 10 sekund – oznacza to, że energia jest pozyskiwana z innych źródeł, niż w przypadku dużej liczby powtórzeń. Warto wspomnieć, że trenując na niskich przedziałach powtórzeń nadal efektem będzie wzrost masy mięśniowej, pomimo faktu, że stres metaboliczny jest minimalny.
Jednak sytuacja wygląda nieco inaczej, kiedy stosujemy bardzo niskie obciążenia (30% ciężaru maksymalnego). Wówczas jesteśmy zmuszeni do wykonania większej liczby powtórzeń, co z kolei oznacza mniejsze napięcie mechaniczne. Konsekwencją tego będzie konieczność wykonania serii blisko upadku w celu zwiększenia stresu metabolicznego.
Mikrouszkodzenia
Trening oporowy doprowadza do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które w czasie odpoczynku mają szansę stać się większe i silniejsze. Jeżeli zadbamy o to, aby dostarczyć mięśniom odpowiednich ilości składników odżywczych oraz zadbamy o regenerację, włókna będą mieć możliwość zwiększenia swoich rozmiarów i stać się silniejsze. Stąd tak ważny jest nie tylko odpowiedni trening, ale również sen, nawodnienie organizmu oraz dostarczenie wystarczającej ilości kalorii.
__________________
Zobacz również:
Jak stać się silnym, bez zwiększania masy ciała?
Czy można trenować codziennie?
Trening bez sprzętu – jak się rozwijać?