Częstym powodem wypalenia wielu osób trenujących jest monotonia treningu. Robienie wielu serii z tym samym obciążeniem może być w pewnym momencie trudne i mniej produktywne. Nużące serie powodują mniejsze zaangażowanie ćwiczącego, a to przekłada się na większego ryzyko urazów. Alternatywą serii z tym samym obciążeniem są serie back off, czyli serie ze zmniejszonym ciężarem.
Zacznijmy od tego, że każda seria składa się z zestawu powtórzeń, po których następuje czas na odpoczynek. Najczęściej wybieranym rozwiązaniem są serie z tą samą intensywnością, wykonywane jedna po drugiej. Jest to jak najbardziej skuteczna praktyka, jednak w pewnym momencie może być zbyt ciężka i zwyczajnie w świecie nudna.
Wyobraź sobie, że wykonujesz serie z dużym ciężarem po 2 powtórzenia. Aby zapewnić odpowiednią objętość treningu, musiałbyś zrobić sporo serii. Problem polega na tym, że większe ciężary mocno przeciążają stawy i ścięgna, przez co zrobienie wielu serii może być dolewaniem oliwy do ognia. Niezawodnym rozwiązaniem będą serie back off, dzieki którym zwiększysz objętość treningową bez nadmiernego przeciążania organizmu.
Na czym polegają serie back off?
Serie ze zmniejszonym obciążeniem (serie back off) mają miejsce po zakończeniu trudnych serii głównych. Sprawa wygląda bardzo prosto; po ciężkich seriach robisz to samo, tyle że z mniejszą intensywnością. Takie podejście pozwoli ci w „bezbolesny” sposób zwiększyć objętość treningową i sprawi, że trening stanie się ciekawszy.
Warto wspomnieć, że serie back off to nie to samo co drop sety. W drop setach redukuje się obciążenie bez czasu na odpoczynek. W seriach back off masz czas na odnowienie sił.
Jak mogą wyglądać serie back off? Przykładowo jeśli robisz trening 5×5 z ciężarem 100kg, to w pierwszych 3 seriach trzymasz się ciężaru 100kg, natomiast w 2 ostatnich redukujesz intensywność o 10%. W tym przypadku podczas 3 serii podnosisz 100kg, natomiast w 2 ostatnich tylko 90kg.
Dzięki tej metodzie twój układ nerwowy jest mocniej pobudzony, co z kolei przekłada się na to że ostatnie serie z mniejszym ciężarem stają się formalnością. Serie back off nie są zarezerwowane tylko dla ludzi trenujących ze sztangami czy hantlami. Można je również zastosować w treningu opartym o ćwiczenia z masą ciała, kettlebell czy dowolnym innym treningu oporowym.
Nie musisz trzymać się sztywnych reguł, możesz również zastosować falowanie ciężarem co serię. Może to wyglądać następująco: 1 seria: 100kg, 2 seria: 90kg, 3 seria: 100kg, 4 seria: 90kg i 5 seria: 100kg.
Zalety serii z mniejszym obciążeniem
Mobilizacja – Uświadomienie sobie że musisz wykonać 5 ciężkich serii po 5 powtórzeń jest raczej mało zachęcające. Jeśli jednak masz do zrobienia tylko 3 ciężkie serie, twoja chęć do treningu wzrośnie, a ty znajdziesz więcej siły do działania bez zbędnego marudzenia.
Budowanie mięśni – 3 ciężkie serie po 5 powtórzeń dają razem 15 ruchów. Dodanie na koniec 2 lżejszych serii po 5 powtórzeń zwiększy objętość treningu, co z kolei pomoże ci zbudować więcej mięśni.
Szlifowanie techniki i mniejsze ryzyko kontuzji – Chyba nikogo nie dziwi fakt, że różnicowanie intensywności w seriach redukuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Jeżeli byłeś w stanie wykonać 5 ciężkich powtórzeń, to kolejne 5 lżejszych ruchów pozwoli ci bardziej skupić się na technice.
Monotonia – Jednostajne serie są nudne. Ciekawszy i bardziej urozmaicony trening wpływa na lepsze postępy, ponieważ wykonujesz ćwiczenia z większym zaangażowaniem. Wiele osób, głównie z powodu nudy myśli tylko o jak najszybszym zakończeniu treningu.
Podsumowanie:
- Serie back off są uzupełniającymi seriami z mniejszym obciążeniem.
- Dodatkowe, lżejsze serie pomogą ci zbudować więcej mięśni i skupić się na technice.
- Różnicowanie obciążenia serii jest znacznie ciekawsze niż serie z jednakowym ciężarem.
- Dodanie lżejszych serii jest bardziej zachęcające i mobilizujące dla ćwiczącego.
- Wykonując ciężkie serie po 2-3 powtórzenia, po czym zastosowanie serii back off pozwoli ci zwiększyć objętość treningową i wspomóc regenerację.
Zobacz również:
5 żelaznych zasad budowania siły
Czy trening siłowy jest niebezpieczny?
Podstawowe parametry treningowe dla początkujących