Najczęściej spotykaną strategią podnoszenia poprzeczki w ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała jest zwiększanie liczby powtórzeń lub serii. Z pewnością jest to skuteczna metoda, jednak do pewnego momentu prowadzi do skrajnego przemęczenia, stagnacji i nudy. Istnieją jednak proste alternatywy do których nie potrzebujesz zewnętrznych obciążeń ani żadnego sprzętu i możesz zacząć je stosować od zaraz.
Stopniowo redukuj długość przerw między seriami
Pierwszym krokiem do utrudnienia treningu z ciężarem własnego ciała jest redukcja przerw odpoczynkowych między seriami. Krótsze okresy przeznaczone na regenerację organizmu znacząco przyczynią się do większej trudności każdej kolejnej serii.
Załóżmy, że po zakończeniu serii zwykle odpoczywasz 2 minuty. Możesz rozpocząć zmniejszanie tego czasu o 15-20 sekund co każdy trening lub co kilka treningów. Im ćwiczenie jest trudniejsze, tym kompresja przerw powinna być bardziej subtelna, np. co 5-10 sekund. Ostatecznie zauważysz, że przejście z 5 serii po 8 powtórzeń z 2-minutową przerwą na 30 sekund odpoczynku będzie wyraźnie trudniejszym wyzwaniem.
Wybierz kilka ćwiczeń i wykonuj jedno po drugim
W momencie gdy masz mało czasu, albo chcesz spróbować czegoś innego, możesz połączyć kilka ćwiczeń w jedną całość. Koniecznie zwróć uwagę na to, żeby następujące ćwiczenie nie przeciążało tej samej grupy mięśniowej co poprzednio, aby uniknąć przedwczesnego zmęczenia.
W praktyce może to wyglądać następująco:
- podciąganie na drążku
- pompki w staniu na rękach
- wykroki
Gdy seria jednego ćwiczenia dobiegnie końca, przechodzisz od razu do następnego ruchu, aż ukończysz wszystkie wybrane ćwiczenia i odpoczniesz standardowe 2-3 minuty. Po odnowieniu sił powtórzysz całą sekwencję od samego początku. Z czasem możesz bawić się w redukcję przerw pomiędzy zestawem ćwiczeń, tak samo jak opisałem to wcześniej.
Stosuj pauzy w różnych punktach ćwiczenia
Izometryczne zatrzymania w dowolnym momencie ćwiczenia to znakomity sposób na zaserwowanie pracującym mięśniom dłuższego czasu pod napięciem i pobudzenie innych włókien mięśniowych. Izometryczną pracę mięśni możesz zastosować na różnych etapach ruchu pod różnymi kątami w stawach.
Jako przykład może posłużyć podciąganie. Na samym wstępie, tj. podczas zwisu z wyprostowanymi ramionami zrób 3-sekundową pauzę, która pomoże ograniczyć pęd. Następnie podciągnij się do kąta 90 stopni w łokciach i ponownie zastygnij w tej pozycji na określony czas. Na sam koniec, gdy broda znajdzie się już nad drążkiem, zastosuj ostatnią pauzę w tym powtórzeniu.
-
Przeczytaj także: