Chcesz zwiększyć masę mięśniową, jednak pomimo starań nie widzisz postępów? Zwracasz sporo uwagi na regenerację, dietę i systematyczny trening, a budowanie mięśni nadal jest utrudnione? Powodem może być pomijanie ćwiczeń złożonych, unikanie pełnego zakresu ruchu lub stosowanie zbyt niskiej objętości treningowej.
Pomijasz ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia wielostawowe, jak sama nazwa wskazuje są ćwiczeniami angażującymi do pracy wiele stawów. Ich ogromną zaletą jest to, że podczas ich wykonywania pobudzamy jak najwięcej masy mięśniowej. Wszystkie mięśnie pracują wspólnie, dzięki temu mamy możliwość używania większych ciężarów, co z kolei przekłada się na lepsze efekty budowania mięśni.
Przykładowo podciągając się na drążku podchwytem, unosisz swój ciężar ciała oraz możesz dodatkowo doczepić zewnętrzne obciążenie. Stosując tylko jedno ćwiczenie masz możliwość przetrenować kilka mięśni jednocześnie; bicepsy, przedramiona, plecy a nawet brzuch.
Jak widzisz, w ten sposób jesteś w stanie zrobić trening całego ciała w stosunkowo krótkim czasie. Gdybyś jednak dobrał ćwiczenia izolowane aby wzmocnić każdy mięsień osobno, musiałbyś poświęcić znacznie więcej czasu. Ruchy jednostawowe są potrzebne, aby dotrzeć do słabszych rejonów i zapobiec kontuzjom, jednak to ćwiczenia wielostawowe powinny być numer jeden w twoim treningu.
Unikasz pełnego zakresu ruchu
Jeśli porównamy osobę wykonującą podciąganie na drążku w pełnym zakresie ruchu z osobą stosującą tylko częściowe ruchy, to ta pierwsza zbuduje większą masę, zyska więcej siły oraz będzie mniej podatna na kontuzje. Oczywiście nie dotyczy to tylko podciągnięć, ale również każdego innego ćwiczenia. Niestety lwia część osób woli zrobić więcej powtórzeń kosztem pełnego zakresu ruchu.
Potrzebujesz więcej objętości
Objętość treningowa, czyli inaczej praca mechaniczna jaką wykonujesz w trakcie treningu odgrywa kluczową rolę w rozwijaniu mięśni. Żeby mięsień mógł urosnąć, najpierw musi doświadczyć wystarczającego oporu (ciężar) oraz wykonać odpowiednią ilość pracy (objętość). Mówiąc o objętości chodzi nam oczywiście o ilość powtórzeń oraz serii. Dodawanie nowych ćwiczeń również przyczynia się do zwiększenia objętości.
Ilość pracy jaką potrzebujesz wykonać aby dostarczyć wystarczający bodziec mięśniom będzie zależeć od kilka czynników. Dla jednej osoby 3 serie po 5 powtórzeń będzie wystarczające, a dla innej zdecydowanie za mało.
__________________
Zobacz również:
Powtórzenia z pauzą – dlaczego warto je stosować?
Rodzaje włókien mięśniowych – wszystko co powinieneś wiedzieć
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?